10 способов предотвратить тепловой удар во время тренировок

в избранное

На позапрошлых выходных с одним разнорабочим из нашей редакции случился тотальный перегрев в тренировочном зале. При этом он даже не обратил внимания на то, что ему становится хреново. В пылу тренировки этого просто не замечаешь. Зато потом, когда возвращаешься домой, тебя выворачивает наизнанку, а твоя голова напоминает раскаленную наковальню, по которой бьют стальным молотом. Вообще, перегрев на тренировке — это опасно, и лучше его предотвращать заранее. В этом мы убедились на собственном опыте. Сегодня мы будем учить тебя не попадать в такие ситуации.

1
Знай признаки теплового истощения

Перед тепловым ударом ты будешь чувствовать, что твое сердце слишком быстро работает, а само тело становится слабым. Ты ощущаешь высокую температуру в груди, а кожа становится влажной (не от тренировки, а просто так). Это и есть тепловое истощение, которое объясняется нездоровой работой сердечно-сосудистой системы, которая гонит туда-сюда кровь. Тебе надо отдохнуть, перестать заниматься. Если ты этого не сделаешь, то будь готов к следующим симптомам: холодная и липкая кожа, тошнота, головокружение и обморок, бледность, сильное потоотделение, головные боли, снижение координации, озноб и раздражительность.

2
Ты должен пить много воды

Вода чертовски важна не только на тренировке, но и вообще в жару. Высокие температуры накладывают дополнительную нагрузку на твой организм, обезвоживание уменьшает объем крови, ухудшает кровоток. В итоге начинаются проблемы с сердечным ритмом, балансом и координацией. Прибавь к этому два, три часа усиленной тренировки — и ты получишь все шансы словить тепловой удар.

Если у тебя сильное потоотделение, то в течение нескольких часов упражнений ты можешь потерять до 5 литров воды. Это очень много. Поэтому важно взвешиваться до и после изнурительной тренировки в жару. Потеря 1 килограмма массы за тренировочный сеанс эквивалентна потери 1 литра воды, и если ты хочешь восстановить водный баланс, то тебе нужно восполнить не 100%, а 150% от потери. Другими словами, ты должен выпить 1,5 литра.

3
Ищи тепло

Звучит абсурдно, но этот метод работает. Принцип следующий: если ты привыкнешь к теплу, то тренироваться в нем будет значительно проще — твое тело адаптируется к высоким температурам, что исключит возможность перегрева (до разумных пределов). Акклиматизация помогает меньше перегреваться. Проще всего это делать с помощью простых прогулок в жаркую погоду. Если же постоянно сидеть под сплитом, то организму сложно будет адаптироваться к жаре. Именно это приводит к частым тепловым ударам среди городских жителей.

4
Прими горячую ванну после тренировки

Еще один странный, но чертовски полезный совет, который связан с акклиматизацией. И это не наши выдумки, а результат недавнего исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research. Суть его сводится к следующему: если ты приспосабливаешься к жаре, то ты получаешь больше, чем если ты от нее бежишь. Однако есть одно большое дополнение. Принимать горячую ванну важно лишь в том случае, если ты не чувствуешь на себе результатов теплового удара. Например, если ты совершил пробежку, вернулся домой и чувствуешь себя хорошо. Тогда прими горячую ванну с целью привыкания к высоким температурам. Но если ты чувствуешь головокружение, чрезмерную усталость, обезвоживание, то тебе нужна прохладная ванна, чтобы попытаться снизить высокую температуру тела.

5
Выбирай правильную одежду

Помни, основной способ, с помощью которого твое тело борется с высокой температурой, — это пот. И если ты одеваешься в одежды, которые этот пот не пропускают, то ты ставишь палки в колеса своему организму. Важно, чтобы циркуляция воздуха не останавливалась во время тренировок, бега, физических занятий. Поэтому выбирай хлопок вместо синтетики, которая хуже пропускает воздух. И, конечно, занимайся утром или вечером, а не в самую жару. Это очевидно, но мы столько раз видели несчастных бегунов в полдень, изнемогающих от жары, да еще и одетых во всё черное, что нам уже не смешно.

6
Пропусти тренировку, если болен

Болезненность, инфекция, особенно та, которая связана с лихорадкой, серьезно затрудняет охлаждение организма. Если чувствуешь себя больным, то логично остаться дома. За это тебя никто не осудит, и этот поступок не будет говорить о твоей лени.

7
Будь готов закончить

Есть два фактора, которые увеличивают все шансы получить полномасштабный тепловой удар: длительная физическая нагрузка с высокой интенсивностью и выход за пределы этой нагрузки, который приводит к перегреву. Хуже всего то, что современные тренеры по фитнесу учат тебя превозмогать боль. Якобы так ты будешь сильнее, да и вообще надо оставаться мужиком, а не ныть от жары. С одной стороны, это действительно прокачивает твою силу воли. С другой, это может тебя убить. Мы предполагаем, что лучше оставаться живым, чем быть мертвым, поэтому если чувствуешь, что дальше уже никак и твои мышцы отказываются выполнять даже простейшие упражнения, то лучше тебе остановиться.

8
Используй ветер

В душном помещении пот испаряется хуже, поэтому кожа и организм не охлаждаются. Включи вентилятор, открой дверь, сделай что угодно, лишь бы найти воздушной поток, который будет сопровождать твою тренировку от начала до конца. Самый обычный ветер прекрасно влияет на производительность, увеличивая ее. Он также помогает избежать перегрева.

9
Не принимай добавки перед тренировкой

Есть масса добавок, которые увеличивают метаболизм. Порой они помогают сбросить вес либо набрать массу. Но в жару их лучше не принимать вообще. Будь чистым — и забудь о спортивном питании. Повышение метаболизма — это повышение расхода энергии, то есть повышение риска получить тепловой удар. Всевозможные плюсы, которые ты получишь от добавок, не стоят отвратительного ощущения от борьбы с последствиями перегрева.

10
Используй воду и лед

Если теплового удара уже не избежать, то самое время использовать главное оружие против жары — воду. Эффективнее всего принять холодную ванну или душ. Но не всегда получается это себе позволить, поэтому можно просто взять мокрые полотенца и обмотаться ими. Это снизит температуру твоего тела и вытащит тебя из могилы.