Бывает, что проводишь много времени в тренажерном зале, но заветные кубики пресса так и не появляются. Чаще всего так происходит из-за ошибок, которые ты допускаешь. В материале собрали причины, почему не получается накачать кубики пресса.
1. Ты не двигаешься в течение дня
Если ты усердно тренируешься в спортзале, но затем целый день проводишь сидя за компьютером, кубики пресса могут не появиться. Чтобы избежать такой проблемы, важно увеличить количество физической активности в течение дня. Например, делать разминку каждый час-два при сидячей работе, чаще ходить пешком, подниматься домой не на лифте, а по лестнице.
2. Ты забываешь о диете
Чтобы кубики пресса были заметны, важно иметь низкий процент жира в организме — около 11 %. Этого невозможно достичь с помощью одних лишь упражнений. Необходимо сочетать тренировки с дефицитом калорий, предварительно проконсультировавшись со своим диетологом.
3. Ты недостаточно ешь
Важно потреблять пищу меньшими порциями, но чаще. Она должна быть богата белком и сложными углеводами. Это поможет оставаться сытым, но в то же время терять жир вокруг живота. Обрати внимание на такие продукты, как лосось, курица, индейка, батат, коричневый рис и некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста.
Также не стоит голодать — это не поможет сжечь жир и добиться кубиков пресса. Жесткое ограничение в питании не поможет организму получать нужное количество энергии каждый день, что негативно скажется на фигуре и здоровье. Конечно, при такой диете можно увидеть кратковременный результат, но он не сохранится в долгосрочной перспективе. Поэтому стоит наладить рацион питания, сократив потребление калорий на 10–15 %, а не отказываться от еды вовсе.
4. Ты перебарщиваешь с приседаниями
Приседания укрепляют пресс, но с точки зрения сжигания калорий и построения фигуры это упражнение оказывает недостаточную нагрузку. Вместо изолированных повторений приседаний стоит выбрать комплексные упражнения, которые задействуют большие группы мышц по всему телу. К ним относятся становая тяга, подходы со штангой. Они приводят к длительному напряжению мышц, что является ключевым компонентом для развития силы и формирования красивого рельефа.
5. Ты неправильно выполняешь скручивания
Скручивание — популярное упражнение на пресс, которое часто выполняется неправильно. Например, ты можешь сгибать шею вперед или раскачиваться с инерцией вместо того, чтобы сосредоточиться на сокращении мышц пресса. Из-за этого поперечные мышцы живота работают неправильно, и полезное упражнение не приносит должного результата.
8 сложных упражнений на пресс, которые заставят тебя попотеть
6. Ты торопишься
Создание рельефной фигуры — не быстрый процесс. Вряд ли получится обзавестись кубиками пресса за две недели или месяц. За одну неделю организм может терять только 0,5-1 % жировой массы. Этот параметр индивидуален для каждого человека, поэтому кто-то добивается кубиков пресса за пару месяцев, а другим для этого требуется пара лет. Поэтому не стоит торопиться и перегружать себя тренировками без отдыха — не все зависит только от твоего упорства.
7. Ты слишком рано отмечаешь прогресс
Бывает, что видишь небольшой прогресс и сразу же хочешь это отметить. Например, дать себе небольшую поблажку в диете, заказав фастфуд, или пропустить тренировку, ссылаясь на десяток оправданий. Это большая ошибка, которая отдаляет множество людей от заветной фигуры.
Как только начинаешь видеть результаты, нужно не отмечать прогресс, а идти вперед и не давать себе расслабляться, ведь можно легко отучиться от полезных привычек, и тогда придется начинать все заново.
8. Ты в стрессе
При стрессе выделяется гормон кортизол, избыточное количество которого препятствует сжиганию жира. Он является катаболиком, то есть он может разрушать ткани. Если пытаешься накачать пресс, нужно перевести тело в анаболическое состояние, поэтому важно избегать стресса и высыпаться, ведь уровень кортизола снижается во время фазы медленного сна. Чем меньше недосыпаешь и качественнее сон получаешь, тем скорее сможешь похудеть и нарастить мышечную массу для кубиков пресса.
9. Ты не придерживаешься программы тренировок
Для достижения любой цели в фитнесе нужна рутина. Не стоит слишком часто переключаться с одной программы тренировок на другую в надежде быстрее обзавестись кубиками пресса. Работа над собой, усилия, мотивация и структурированный распорядок дня — вот залог спортивных достижений и красивой фигуры.
Программа уличных тренировок для начинающих
10. Твой пресс не в тонусе
Мышечный тонус — это степень напряжения, которой обладают мышцы в состоянии покоя. Ее можно увеличить, чтобы кубики пресса выглядели рельефнее и отчетливее. Для этого нужно проводить тренировку пресса с высоким напряжением два раза в неделю, например выполняя планку RKC.
Чтобы ее выполнить, прими стандартную позицию планки: локти находятся прямо под мышками, а тело выпрямлено по прямой линии. Из этой позиции сожми кулаки, ягодицы и квадрицепсы и начни пытаться подтолкнуть локти к пальцам ног, а пальцы ног к локтям, сохраняя при этом позвоночник прямым, а тело напряженным.
Если ты все делаешь правильно, то почувствуешь мгновенное увеличение сложности выполнения планки, особенно если способен удерживать ее более минуты. Ключевым моментом здесь является создание огромного напряжения в прессе. Каждая планка должна длиться всего 15-30 секунд.
Комментарии
(0)