Слушай подкасты нашей студии
Слушать

Трать время на тренировку, а не на это

Форрест Гамп

Для многих чуваков спортзалы — место, где можно встретиться с людьми, отдохнуть от работы и только в третью очередь покачаться. По крайней мере создается такое впечатление, когда ты честно пашешь и отдыхаешь между подходами, сверяя время по часам, а чуваки лениво ходят от одного тренажера к другому. Ребята совершенно забывают, что время отдыха должно строго регламентироваться, а не растягиваться чуть ли не до десяти минут. Мы тратим слишком много времени в спортзале на всякую хрень, это происходит от неумения организовывать себя. Сегодня я расскажу тебе, где ты теряешь бесценное время и как с этим бороться.

1. Раздевалка

Если ты не сильно вспотел или твой рабочий день не был рабочим днем грузчика, мыться перед тренировкой и после не стоит. Приедешь домой и примешь ванну, заодно и мышцы отдохнут. Если пот льет с тебя в три ручья, так что даже башка промокла, и тебе категорически неприятно находиться в таком состоянии, мыться нужно. А если серьезно, какой кайф мыться в общем душе, который полон грибков, следов чужого присутствия и микробов? Твой покорный слуга как-то раз подцепил цветной лишай в общей раздевалке.

Но это полбеды, некоторые чуваки ходят по раздевалке с полотенцем на поясе и общаются с другими бро. Некоторые вообще ходят голышом, потрясая своими причиндалами. Быстро вышел, сделал свои дела и ушел!

2. Ждать очереди на оборудование

Переполненные тренажерные залы мотивируют. Ты приходишь, попадаешь в общий сумасшедший ритм, делаешь всё правильно и уходишь. Есть только одно «но»: все более-менее хорошие тренажеры заняты! И это хрень собачья. Если вертикальная тяга, все грифы штанг, даже все гантели заняты какими-то чуваками, тебе приходится ждать дофига времени. Возможно, тебе стоит пересмотреть свое время тренировок, потому что без достаточного отдыха между подходами они становятся малоэффективными. Другой вариант: пойти в спортзал поближе к работе или дому. После работы, часов в 18-19, народу всегда много, но чуть позже его количество уменьшается. К самому закрытию в спортзале остаются лишь самые стойкие.

3. Изолированные упражнения

Все упражнения делятся на два типа: изолированные и комплексные. Изолированные качают строго определенные группы мышц, а иногда и строго определенные мышцы. Другое понимание изолированных упражнений — те, которые затрагивают один сустав. Комплексные затрагивают целый ряд мышц и отличаются универсальностью. К ним можно отнести становую, приседания со штангой, жим лежа и еще много чего. Примеры изолированных упражнений: французский жим лежа, разведение рук с гантелями, разгибание и жим ног в тренажере. Если у тебя не так много времени и задачи относительно банальные (нарастить массу и убрать жир), лучше делать комплексные упражнения. Ты можешь делать упражнение и на грудь и на трицепс. То же касается бицепса и спины. Верхней части спины и бицепса. Изолированные упражнения менее энергоемкие, то есть их выполнение требует куда меньше калорий. Многие тренера, к слову, новичкам их вовсе не советуют. Если у тебя есть отстающие группы мышц, изолированные упражнения тебе помогут. В продвинутых любительских тренировках идет уже где-то два комплексных на четыре-пять изолированных упражнений.

4. Сосредоточить внимание на машинах

Машины во многом проигрывают свободным весам. Конечно, не стоит отказываться от них полностью, например вертикальная тяга с разными рукоятками — отличное дело, но я лично советую их оставлять на конец тренировки. Для новичков машины, конечно, хороши, но это не значит, что стоит пренебрегать свободными весами!

5. Не пользоваться преимуществами суперсетов

Суперсеты — важная часть тренировок, которая увеличит твою выносливость, силу и укрепит мышцы, как ни одна другая. Пользуясь разными показателями быстроты выполнения упражнений, наличием или отсутствием отягощений, можно взять от тренировок полную пользу. Ты делаешь быстрый повтор упражнений на определенные группы мышц, отдыхаешь и чувствуешь себя героем. Потом возвращаешься снова. Два упражнения, отсутствие отдыха или отдых около 15-20 секунд — почти так же, как между подходами в упражнениях. Кроме того, суперсеты хороши тем, что создают некое подобие обычных нагрузок на тело. В жизни мышцы-антагонисты (бицепс и трицепс, например) часто используются повсеместно и поочередно.

6. Пить воду из кулера или фонтанчика воды

Чаще всего кулер или фонтан находится достаточно далеко от тренажеров, где ты качаешься. Просто носи с собой бутылку воды.

7. Статичная растяжка

Всякие йога-па и прочие шняги. Статичные упражнения, пойми верно, хорошая штука. Но динамичная растяжка и разминка лучше всего. Статичная растяжка уменьшает настрой мышц на тренировки и сильно расслабляет их, что не есть хорошо. Динамичная растяжка как бы намекает телу, что сейчас придет пора для трудностей. Статичные упражнения типа «ласточки» или стойки на одной ноге на цыпочках хороши в конце тренировки, чтобы снять напряжение и растянуть мышцы.

8. Чрезмерная разминка

Как правило, разминка длится пять минут в быстром темпе. Надо помнить, что мышцы должны сохранять приятную теплоту и готовность в нагрузкам. Если процесс разминки затягивается, теплота уходит, а мышцы думают, что это зарядка. Не всегда нужно делать разминочный подход перед каждым упражнением. Иногда можно сделать его перед сетом из упражнений на близкие группы мышц: плечи, трицепс и грудь — и отдельно разминку перед сетом из бицепса, спины.

9. Аэробная разминка

Если ты в быстром темпе некоторое время идешь до спортивного зала, аэробная разминка может быть ненужной. Так ты разгонишь кровь, а твой мозг будет ясен от кислорода. Лучшая разминка — разогреть суставы и выполнить подходы с маленьким весом.

10. Разговоры

Нет ничего хуже мужиков, которые усядутся на тренажеры, как бабы, и точат лясы. Переговорить с человеком между подходами можно, но быстро, болтать по 10 минут не только бесполезно для тела, но и вредно. А еще это очень бесит любого нормального чувака.

Читать также:

Задай вопрос редакции,

возможно, мы ответим на него в наших следующих статьях.

Комментарии

(14)

Star

Довольно слабые представления автора

Джеймс Боливар ди Гриз

поясни

Star

1. Раздевалка

? …мыться … после не стоит.
! Еще как стоит, особенно если чувак живет за рубежом. Каждый кубометр горячей воды стоит бешенные бабки, а постоять десять минут под горячей водой нахаляву три раза в неделю — это офигенно. Это number 1 lifehack. Да еще сауна впридачу.

? в общем душе, который полон грибков…
! А разве мама тебя не учила надевать банные шлепки в душевых и возле бассейнов?

? Но это полбеды, некоторые чуваки ходят по раздевалке с полотенцем на поясе и общаются с другими бро. Некоторые вообще ходят голышом, потрясая своими причиндалами. Быстро вышел, сделал свои дела и ушел!
! Социальная компонента — одна из тех, что мотивирует сходить еще раз в спортзал. В противном случае можно было бы и дома одному тренироваться. Но это ведь получется у абсолютного меньшинства чуваков.

? 2. Ждать очереди на оборудование
! Это приказ?

? даже все гантели заняты какими-то чуваками, тебе приходится ждать дофига времени…
! Делай следующее упражнение по списку. Да к тому же самые эффективные тренажеры — перекладина для подтягивания и ьрусья для отжимания — почти всегда свободны. Потому что на них тяжело. Но они и дают колоссальный результат.

? К самому закрытию в спортзале остаются лишь самые стойкие.
! Если качаться часов в 10-11 вечера (к закрытию), а потом есть, а потом давать организму отдыхать и переваривать, то во сколько ложиться спать? А завтра с утра на работу.

? 4. Сосредоточить внимание на машинах
! Еще один приказ?

? Не пользоваться преимуществами суперсетов
! И еще одна позитивная установка?

7. Статичная растяжка

? Статичные упражнения типа «ласточки» или стойки на одной ноге на цыпочках хороши в конце тренировки, чтобы снять напряжение и растянуть мышцы.
! Если тренировка была на прирост массы или силы, стоять вот так не получится. Нога будет дрожать и шататься во все стороны. Особенно если взять упражнения из йоги (именно статичные упражнения на силу, а не на расслабление или растяжку).

10. Разговоры

? Нет ничего хуже мужиков, которые усядутся на тренажеры, как бабы, и точат лясы. Переговорить с человеком между подходами можно, но быстро, болтать по 10 минут не только бесполезно для тела, но и вредно. А еще это очень бесит любого нормального чувака.
! 0 tolerance? Еще раз, социальная компонента — одна из тех, что мотивирует сходить еще раз в спортзал. В противном случае можно было бы и дома одному тренироваться. Но это ведь получется у абсолютного меньшинства чуваков.
К тоже, вот так я очень быстро познакомился со всеми тренерами в тренажерке и стал получать бонусные советы от них. А также со многими посетителями. Так как эти парни ходят активно в качалку, то так же активно занимаются еще чем-то. Например, прыгают с парашютом или катаются на горных лыжах. И я стал получать приглашения поучаствовать, и участвовал с превеликим удовольствием. Это number 2 lifehack.

Джеймс Боливар ди Гриз

не приказ! Ты вообще читал это? Это то, чего делать не стоит. Некоторым чувакам нужна строгая последовательность тренировок, поэтому не стоит их опускать и переходить к следующим упражнениями. Например, ты в конце тренируешься на тренажерах, а они все заняты. Опять про приказ (ты точно читал не только заголовки?) пункт — название мифа, либо части спортзала, далее идут опровержения. Толерастия не для нас! Говорить стоит после тренировки, для кого диванчики там стоят красивые, для баб?

Star

? не приказ! Ты вообще читал это? Это то, чего делать не стоит.
! Систематически ставить в заголовки то, что делать НЕ стоит может только чувак с нулевым знанием психологии.
Да и вообще нужно стараться говорить в позитивном ключе, раз уж у вас такой позитивный лайфстайл сайт. То, что мне делать не нужно — я и сам знаю. Вот посоветовали бы систематично, что нужно делать.

? Некоторым чувакам нужна строгая последовательность тренировок, поэтому не стоит их опускать и переходить к следующим упражнениями.
! Еще Арни говорил: «Последовательность — чухня. Попробуйте тренировать кисти, а потом подтягиваться. После нескольких таких тренировок, кисти станут стальными». Так что меняй последовательность, чувак, особенно если это позволит избежать стояния в очереди.

? название мифа, либо части спортзала, далее идут опровержения.
! Опять — миф в заголовке очень хорошо врезается в память. Ведь он выделен большим, жирным шрифтом надо все текстом. А потом следует опровержение маленьким тощим шрифтиком. Вам бы договора составлять или в рекламном бизнесе работать.

? Толерастия не для нас! Говорить стоит после тренировки, для кого диванчики там стоят красивые, для баб?
! А… Ну, поэтому я уже тренер по прыжкам с парашютами, 5 лет катаюсь на горных лыжах и адвансед ПАДИ ныряльщик. А вы, чувак, что вынесли из молчания в спортзале?

Walhalla

Нечего сидеть и трещать постоянно, только тренажеры занимают!

MrKrivorotoff

Практически все пункты — спорные. Как говорил мой тренер по ТА — лучше размяться и не тренироваться, чем наоборот, тренироваться не размявшись. Поэтому многие атлеты подходят к ней крайне основательно. Перед тренировкой необходима комплексная разминка, включающая и суставную гимнастику и растяжку (как динамическую, так и статическую), немного аэробной нагрузки так же не повредит, хотя от нее можно и отказаться, если не забывать про несколько обязательных разминочных подходах перед серьезными упражнениями. Кстати, возвращаясь к растяжке, для предотвращения закрепощения мышц нужно после каждого рабочего подхода растягивать основные мышцы, особенно мышцы груди. Времени это занимает немного, самое то для перерыва между подходами. Да и суперсеты с изоляцией я бы так категорично не отметал. Ибо у них есть свое назначение, например, для суперсетов — «добивание» в конце тренировке, для второго — вспомогательная проработка мышц, учавствующих в основных упражнениях.

Джеймс Боливар ди Гриз

про разминку там сказано, но вот про статическую растяжку — спорно

MrKrivorotoff

Почему-то многие боятся статической растяжки или считают ее вредной. На самом деле — ее можно делать даже «на холодную» если выполнять ряд требований, самое важное из которых «мышца должна в растянутом состоянии должна быть расслабленна, дыхание — свободным». Тогда мышца привыкает к непривычному состоянию, считая его нормальным, и при выполнении упражнения не будет своим закрепощением создавать угрозу травмированию.

Star

С одной стороны пол-Китая растягивается статично на «холодную». С другой стороны, последние исследования говорят, что это ничего не дает. Так что тут кто как хочет.

Джеймс Боливар ди Гриз

соглашусь, сам знаешь, что делаю.

MrKrivorotoff

Согласен, все по желанию и без фанатизма. Мне, например, в кайф, кому-то нет. Вообще, получение удовольствия от тренировок имхо, должна быть первоочередным фактором. Тогда и тренировки пойдут и не бросишь.

MrKrivorotoff

ЗЫ
*»нужно после каждого рабочего подхода растягивать основные мышцы, особенно мышцы груди.»
основные, учавствующие в упражнении, имеется в виду.)