Трать время на тренировку, а не на это

в избранное
Форрест Гамп

Для многих чуваков спортзалы — место, где можно встретиться с людьми, отдохнуть от работы и только в третью очередь покачаться. По крайней мере создается такое впечатление, когда ты честно пашешь и отдыхаешь между подходами, сверяя время по часам, а чуваки лениво ходят от одного тренажера к другому. Ребята совершенно забывают, что время отдыха должно строго регламентироваться, а не растягиваться чуть ли не до десяти минут. Мы тратим слишком много времени в спортзале на всякую хрень, это происходит от неумения организовывать себя. Сегодня я расскажу тебе, где ты теряешь бесценное время и как с этим бороться.

1. Раздевалка

Если ты не сильно вспотел или твой рабочий день не был рабочим днем грузчика, мыться перед тренировкой и после не стоит. Приедешь домой и примешь ванну, заодно и мышцы отдохнут. Если пот льет с тебя в три ручья, так что даже башка промокла, и тебе категорически неприятно находиться в таком состоянии, мыться нужно. А если серьезно, какой кайф мыться в общем душе, который полон грибков, следов чужого присутствия и микробов? Твой покорный слуга как-то раз подцепил цветной лишай в общей раздевалке.

Но это полбеды, некоторые чуваки ходят по раздевалке с полотенцем на поясе и общаются с другими бро. Некоторые вообще ходят голышом, потрясая своими причиндалами. Быстро вышел, сделал свои дела и ушел!

2. Ждать очереди на оборудование

Переполненные тренажерные залы мотивируют. Ты приходишь, попадаешь в общий сумасшедший ритм, делаешь всё правильно и уходишь. Есть только одно «но»: все более-менее хорошие тренажеры заняты! И это хрень собачья. Если вертикальная тяга, все грифы штанг, даже все гантели заняты какими-то чуваками, тебе приходится ждать дофига времени. Возможно, тебе стоит пересмотреть свое время тренировок, потому что без достаточного отдыха между подходами они становятся малоэффективными. Другой вариант: пойти в спортзал поближе к работе или дому. После работы, часов в 18-19, народу всегда много, но чуть позже его количество уменьшается. К самому закрытию в спортзале остаются лишь самые стойкие.

3. Изолированные упражнения

Все упражнения делятся на два типа: изолированные и комплексные. Изолированные качают строго определенные группы мышц, а иногда и строго определенные мышцы. Другое понимание изолированных упражнений — те, которые затрагивают один сустав. Комплексные затрагивают целый ряд мышц и отличаются универсальностью. К ним можно отнести становую, приседания со штангой, жим лежа и еще много чего. Примеры изолированных упражнений: французский жим лежа, разведение рук с гантелями, разгибание и жим ног в тренажере. Если у тебя не так много времени и задачи относительно банальные (нарастить массу и убрать жир), лучше делать комплексные упражнения. Ты можешь делать упражнение и на грудь и на трицепс. То же касается бицепса и спины. Верхней части спины и бицепса. Изолированные упражнения менее энергоемкие, то есть их выполнение требует куда меньше калорий. Многие тренера, к слову, новичкам их вовсе не советуют. Если у тебя есть отстающие группы мышц, изолированные упражнения тебе помогут. В продвинутых любительских тренировках идет уже где-то два комплексных на четыре-пять изолированных упражнений.

4. Сосредоточить внимание на машинах

Машины во многом проигрывают свободным весам. Конечно, не стоит отказываться от них полностью, например вертикальная тяга с разными рукоятками — отличное дело, но я лично советую их оставлять на конец тренировки. Для новичков машины, конечно, хороши, но это не значит, что стоит пренебрегать свободными весами!

5. Не пользоваться преимуществами суперсетов

Суперсеты — важная часть тренировок, которая увеличит твою выносливость, силу и укрепит мышцы, как ни одна другая. Пользуясь разными показателями быстроты выполнения упражнений, наличием или отсутствием отягощений, можно взять от тренировок полную пользу. Ты делаешь быстрый повтор упражнений на определенные группы мышц, отдыхаешь и чувствуешь себя героем. Потом возвращаешься снова. Два упражнения, отсутствие отдыха или отдых около 15-20 секунд — почти так же, как между подходами в упражнениях. Кроме того, суперсеты хороши тем, что создают некое подобие обычных нагрузок на тело. В жизни мышцы-антагонисты (бицепс и трицепс, например) часто используются повсеместно и поочередно.

6. Пить воду из кулера или фонтанчика воды

Чаще всего кулер или фонтан находится достаточно далеко от тренажеров, где ты качаешься. Просто носи с собой бутылку воды.

7. Статичная растяжка

Всякие йога-па и прочие шняги. Статичные упражнения, пойми верно, хорошая штука. Но динамичная растяжка и разминка лучше всего. Статичная растяжка уменьшает настрой мышц на тренировки и сильно расслабляет их, что не есть хорошо. Динамичная растяжка как бы намекает телу, что сейчас придет пора для трудностей. Статичные упражнения типа «ласточки» или стойки на одной ноге на цыпочках хороши в конце тренировки, чтобы снять напряжение и растянуть мышцы.

8. Чрезмерная разминка

Как правило, разминка длится пять минут в быстром темпе. Надо помнить, что мышцы должны сохранять приятную теплоту и готовность в нагрузкам. Если процесс разминки затягивается, теплота уходит, а мышцы думают, что это зарядка. Не всегда нужно делать разминочный подход перед каждым упражнением. Иногда можно сделать его перед сетом из упражнений на близкие группы мышц: плечи, трицепс и грудь — и отдельно разминку перед сетом из бицепса, спины.

9. Аэробная разминка

Если ты в быстром темпе некоторое время идешь до спортивного зала, аэробная разминка может быть ненужной. Так ты разгонишь кровь, а твой мозг будет ясен от кислорода. Лучшая разминка — разогреть суставы и выполнить подходы с маленьким весом.

10. Разговоры

Нет ничего хуже мужиков, которые усядутся на тренажеры, как бабы, и точат лясы. Переговорить с человеком между подходами можно, но быстро, болтать по 10 минут не только бесполезно для тела, но и вредно. А еще это очень бесит любого нормального чувака.