Многих чуваков волнует эта тема. Меня она тоже волнует, поскольку в последнее время я видел чуть более, чем дофига разных данных по этому поводу. Некоторые говорили, что это зависит от массы тела, кто-то говорит, что от возраста, но на самом деле это зависит и от массы тела и от того, как интенсивно ты занимаешься. Сегодня я собрал последние данные по этому поводу и добавил немного из своего опыта. Если ты когда-нибудь слышал про пресловутые 6-8 стаканов воды в день, знай, что этого очень мало для здоровья и активной тренировки.
Пить нужно как во время тренировки, так и обязательно после. Если твоя тренировка представляет собой одно сплошное кардио, пить во время кардио не рекомендуется, а вот после того, как восстановишь дыхание, можно и глотнуть. Количество воды зависит от того, как активно ты тренируешься.
Перед тренировкой пить надо обязательно. За два-три часа перед тренировкой надо выпить минимум пол-литра воды. За 20-30 минут перед тренировкой выпей 200 мл воды. 200-300 мл воды следует выпивать каждые 10-20 минут силовой тренировки. После любого вида тренировок выпей 200-300 мл воды.
Важно пить еще до появления жажды. Жажда является сигналом, что твое тело уже находится на пути к обезвоживанию организма. Важно не дожидаться первых признаков жажды, а пить так часто, чтобы этого чувства не возникало вовсе. Один из способов проверить свой уровень гидратации — оценить цвет своей мочи. Она должна быть обильной и бледно-желтой, если ты не принимаешь никаких препаратов и добавок, которые будут окрашивать цвет мочи в течение нескольких часов после потребления. Не думай, что соль можно восстановить спортивными напитками, далеко не все они хорошо работают над этой темой. Если тренировка длится больше 45 минут и идет на повышенных нагрузках (что чаще всего бывает у профессиональных спортсменов), пить электролиты нужно. Но, скажу сразу, обычная тренировка не является интенсивной, даже учитывая тот факт, что ты изматываешься как черт те что. Показателем того, что ты теряешь много соли, являются белые следы на тренировочной одежде, а в особо запущенных случаях — кристаллики соли. 100-200 мг соды на 200 мл напитка — вот содержание солей в электролитических напитках, которое ты себе можешь позволить, если тренируешься на износ. Но это, как я уже сказал, бывает не так уж и часто. Если тебе вдруг совсем не нравятся спортивные напитки, есть равноценная замена — кокосовый сок. В нем содержится фосфор, сода, магний и кальций. Но найти его не так уж и просто, да и дорого.
Вопреки распространенному мнению, научные данные свидетельствуют, что умеренное потребление кофеина нисколько не помогает восстановить физическую работоспособность или сбить жажду. Кофеин в пепси, кофе и чае плохо влияет на результат тренировки, выводит влагу из организма и обезвоживает нас. Поэтому современные специалисты советуют не пить кофе в течение 40 минут после тренировки. Из-за кофеина после тренировки хуже растут мышцы, а вот жир — прекрасно. Всех особенностей не знаю, ибо в химии и физиологии уже не силен, поскольку всё это из головы вылетает очень и очень быстро.
Хуже всего для гидратации — потребление алкоголя, особенно через день после тренировки. Алкоголь мешать восстановлению мышц после тренировок и негативно влияет на различные виды производительности. Кроме того, он также заставляет организм терять бесценную влагу. Вспомни похмелье! Легко предотвратить обезвоживание различными прохладительными напитками, например водой или водой, настоянной на лимонах.
Также после тренировок чуваки рекомендуют пить свежевыжатый сок, но у нас с ним трудновато, поэтому рекомендую заменять его молоком или… шоколадным молоком. Но лично я считаю, что отличная идея — пить протеиновый коктейль.
Как рассчитать количество воды для каждой тренировки? Самые банальные расчеты — 0,3-0,4 л на 10 кг веса. Помни, что есть возможность перепить воды, что также не очень хорошо для здоровья, поскольку вода является природным растворителем. Чрезмерное употребление может привести к отекам, чего ты точно не хочешь.
К слову, вот тебе офигенный калькулятор для расчета количества воды. Единственный недостаток — всё нужно переводить в футы и фунты. http://www.camelbak.com/HydrationCalculator