Я с некоторым удивлением обнаружил, что разновидностей такого классного упражнения, как планки, чуть более, чем дофига. Планки — вещь достаточно полезная, хотя многие фитнес-эксперты считают, что традиционные планки так же бесполезны, как огромное количество приседаний и приседательных челленджей на 30 дней. Чтобы максимизировать отдачу от упражнений, повторяй их сетами от трех до пяти по одной минуте, это полезно для здоровья! Огромное достоинство планок в том, что это статическое упражнение, то есть для поддержания тела в определенном состоянии тебе придется задействовать те мышцы, которые при тренировках на тренажерах обычно не работают и практически недоразвиты. Собственно, эти планки покажут тебе тысячу и один способ прокачать свои внутренние мышцы, о которых знают только медики.
1. Планка с подвижным сгибанием и разгибанием в пояснице
Встречается название «кошачья планка». Начальная стойка — стандартная для планок. Сначала ты прогибаешься вниз, потом встаешь на цыпочки и тянешь задницу вверх. Повторять надо в течение минуты 3-5 раз.
2. Планка с движением влево и вправо
Начальная стойка стандартная. Опираясь на пальцы ног, ты сдвигаешься влево и вправо, в то время как ноги и ладони находятся без движения. Повторяешь также около минуты. 3-5 подходов.
3. Планка со смещением пояса и бедер к полу
В стандартной стойке ты перемещаешь плечи и туловище вместе с бедрами то в одну, то в другую сторону. Удержаться в таком положении вместе со смещением ног достаточно сложно, хотя можно. Пробовать делать минуту. 3-5 подходов.
4. Планка со сгибанием и разгибанием ног
Начинаешь со стандартной стойки, но одну из ног согни в колене, вторую вытяни вдоль тела и обопрись на носок. Нога, согнутая в колене, должна быть вынесена вперед до уровня груди. Это требует некоторой растяжки. Выноси согнутую в колене ногу назад и вверх вместе с туловищем, опираясь на руки. Возвращайся в исходное положение. Делать в течение одной минуты. Повторять 3-5 раз на каждую ногу. В принципе, можно делать на каждую ногу в течение одной минуты. Можно запутаться, конечно.
5. Планка с отведением ноги в сторону
Начинаешь со стандартной стойки. Отводишь ногу в сторону и стараешься переместить туловище вместе с ногой, насколько позволяет тебе твоя растяжка и носок ноги, на которую ты опираешься. На самом деле так же трудно. Делать минуту, менять ноги в процессе обязательно. Повторить три раза, а для продвинутых — все пять.
6. Планка с вращением ног
На вид очень трудная. На деле тоже. Начинаешь снова со стандартной стойки, но правая нога размещена немного выше левой. Ты немного поворачиваешь левую ногу влево, скручиваешься в туловище, правую ногу сгибаешь в колене и выносишь за левую. Потом с силой возвращаешь ее назад и выпрямляешь, вытягивая вверх. Возвращаешься в исходное положение. На каждую ногу повторяешь в течение одной минуты. Повторить за тренировку 3-5 раз.
7. Планка с махами рукой
Также начинаешь в привычной стандартной стойки. Отрываешь одну руку от опоры и выносишь ее вперед и вверх, одновременно с этим прогибаясь в пояснице и вытягивая тело вперед. Когда будешь возвращаться в исходное положение, возвращаешь назад и руку (она должна быть прямой). Если ты не уверен в том, что выдержишь вес тела на одной руке, верни ее на опору. Теперь отводи руку назад и вверх, одновременно с этим вытягивая туловище и поясницу вверх, прогибаясь в спине. В высшей точке переместись на цыпочки, так чтобы твоя фигура была как перевернутое “V”, и вернись в исходное положение.
8. Планка с отведением тела и махами руками
Звучит зубодробительно. Также достаточно сложно. Начинаешь со стандартной стойки. Одну руку выносишь вперед и вверх, а тело перемещаешь в другую сторону от машущей руки, то есть, если ты машешь правой рукой, сдвигаться надо в левую сторону. Руку заводишь за голову, вместе с перемещением тела в сторону выводишь ее из-за головы и делаешь мах в сторону. Крутишься на носках в одну сторону и возвращаешься в исходное положение. Рука пола не касается. Делать в течение минуты. 3-5 повторений.
9. Боковая планка с махом рукой и «ножницами»
Начинаешь со стандартной стойки боковой планки (упираешься в пол согнутой в локте рукой и боковой частью стопы). Опираясь на руку в локте, ты одновременно делаешь мах рукой и мах ногой, как в упражнении «Ножницы». Делать в течение минуты на каждую сторону. 3-5 повторений.
10. Боковая планка с вынесением ноги и руки вперед
Выглядит сложно, впрочем, так оно и есть. Стандартная стойка боковой планки. Одновременно вместе с махом рукой, делаешь мах ногой вперед. Свободными, разумеется. Делать в течении минуты на каждую сторону. 3-5 повторений.
Комментарии
(12)как они могут быть бесполезны? отличные ведь упражнения.
отличные. Просто я недавно читал какое-то исследование, что стандартная планка небоковая почти бесполезна, вот и решил написать об этом.
Гифок на все планки не нашлось или у меня просто не грузятся?
не нашлось((
Чувак, твоя проблема в том, что ты читаешь всякие исследования, вместо того, чтобы ощутить действие этих упражнений на своей шкуре. Позволь твоему телу решить полезны они или нет. В современном мире это понятие искажено белыми халатами донельзя.
Как по мне, так отличные упражнения-скручивания для разминки/заминки позвоночника. Добра.
Я знаю, что они полезны.
Разве, как вы называете их «планки» — это не горизонтальный упор на руках?
в планка меньше букв и горизонтальный упор на руках можно спутать со стойкой на руках в положении для отжиманий. В последнем случае приходится уточнять до горизонтальный упор на предплечьях, а устоявшееся название «планки» все объясняет, потому что подвидов у него очень много.
Никогда не встречал «планки». Сам я делаю — планш.
я встречал планки постоянно в любой спортивной литературе. Даже в 80-х годах и современных учебниках по физическому развитию.
Ок. Не важно как, в общем. Главное, что полезно.
Номер 9 — это именно то, чего мне не доставало в этом упражнении.Благодарю!!!
Для особо «продвинутых» — стандартная планка, как и все разновидности, имеет достаточно высокую степень эффективности на развитие мышц кора и др. ВСЕ планки — это СТАТИКА!
Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов.
ТО,что показано выше — это динамические упражнения выполняемые из исходного положения — ПЛАНКА!
Упражнение статическая планка в сочетании в вакуумом живота — это еще тот «атомный удар» по мышцам кора (в особенности — абдоминальных и мышц спины).В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника), прямую и поперечную мышцы живота. Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.
Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.
Упражнение «планка» считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета связки “живот-спина”. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поехали! Попробуйте простоять качественно в обычной позе «планка» 5 мин. и вам все станет понятно.