Фитнес и Здоровье

Как
правильно спланировать тренировку

  • 5445
  • 0
  • Максим Дмитриев

brodude.ru_28.10.2016_nqhg3L5Hkmypg

«О спорт, ты — мир!», — благоговейно восклицал основатель современного олимпийского движения Пьер де Кубертен. Неважно, ради чего ты занимаешься: достижения высот в спортивной дисциплине, избавления от лишних килограммов или просто понимания, на что способно твое тело. Но спорт — это прежде всего борьба с собой, потому что на состязаниях никто не знает, каково тебе было во время тренировок. Мы решили облегчить твои «страдания» и собрали воедино всё самое полезное в тренировках.

1. Форма

brodude.ru_28.10.2016_4YU3OyKKhD8O6

Удобная одежда — залог успешной тренировки. Она не должна вызывать дискомфорт и заставлять потеть в три ручья. Обычно здесь не нужно какого-то серьезного снаряжения — достаточно стандартных шорт и футболки с эмблемой твоего любимого «Ювентуса» или других клубов серии А («Милан», «Интер» и других).

Существует специальная форма, разработанная для спорта знаменитыми Nike и Adidas — полиэсетровые футболки ClimaCool, сшитые из мембранного материала с особыми свойствами. Отличие такой ткани в том, что она с легкостью пропускает влагу с изнанки на лицевую сторону, но не дает ей пройти обратно. Тело остается сухим, а испаряющаяся с лицевой стороны футболки влага не даст перегреться при любых нагрузках. Кстати, во время занятий желательно ее не снимать: дело не в бессмысленной показухе, а в прямом вреде. Если на теле нет одежды, весь пот с токсинами впитается обратно — одежда же выводит его. Впрочем, иметь при себе махровое полотенце никто не мешает.

2. Пульсометр

brodude.ru_28.10.2016_XQ1ku9mYQXbD1

Довольно важно понимать, какие пределы способен обуздать твой организм, чтобы не перегнуть палку и не заработать сердечный приступ. Еще важнее знать, каков эффект твоих тренировок, сколько километров ты способен пробегать, и каков твой сердечный ритм в разные периоды тренировки. Если ты не квалифицированный врач, то правильно посчитать пульс будет затруднительно, да еще и во время активных телодвижений. Зато вместо тебя это сможет сделать пульсометр — штука крайне полезная, поскольку ее название отображает лишь малую толику возможностей гаджета.

Нормальный пульсометр способен отслеживать твой сердечный ритм, сожженные калории, время, расстояние и темп, а еще подключаться к смартфонам (в частности, к фитнес-приложениям) и GPS-часам. Помогает, в общем, заниматься продуктивнее, если ты всерьез хочешь получить пользу от всего этого.

3. Утяжелители

В погоне за более интенсивными нагрузками кто-то ускоряет темп или дольше упражняется, но порой достаточно добавить несколько лишних килограмм на руки или ноги. Гантели не подойдут, поскольку мы давно разучились хватать предметы ногами, а пальцы на руках быстро устают держать снаряд. Вот для этого и придумали специальные утяжелители, которые могут добавить нагрузку до 10 кг.

Не пугайся веса — в хороших утяжелителях, т.е. не из песка, можно самому менять показатели. В основе этой незамысловатой конструкции специальные мешочки, которые ты можешь вынимать и вставлять для регулировки нагрузки. Поднимать ручки и ножки нетрудно, а вот с такими средствами задача усложняется, заставляя тело как следует вложить всю энергию в мышцы.

4. Приложение

brodude.ru_31.10.2016_KcKf0dF8nqy4q

Далеко не у каждого есть время или средства на походы в фитнес-клуб. Кто-то принципиально туда не ходит, считая, что сможет сам нормально тренироваться. Особенно часто так решают, когда собираются качать один пресс — мол, это же не сложно, всего одно упражнение-то. Вот для таких самостоятельных мы и нашли подходящее приложение, с которым тренировки будут приносить пользу, а не вред.

Да-да, если позиции при упражнениях на пресс будут неправильны, то последствия не заставят себя ждать, а через 10 лет их эхо превратится в безумную боль. Ошибок можно совершить немало: от слишком частых тренировок до несоблюдения диеты. Приложение позволяет избежать всего этого, причем не выходя из дома в поисках дорогостоящих советов инструкторов.

5. Фитнес-инструктор

brodude.ru_3.11.2016_fCTTgnjwgZ9o5

Бесплатные инструкции от профессионала — за это никаких денег не жалко, как шутканул внутри нас хитрый еврей. В общем, есть в сети спортивный блогер Юрий Спасокукоцкий — чемпион мира по бодибилдингу в парах, который активно продвигает среди всех желающих собственную методику тренировок. Найти его можно и в соцсетях, и на Youtube, и в Instagram. Причем везде он выкладывает целые бесплатные пошаговые советы, как качать разные группы мышц, какую диету соблюдать и по какой программе тебе лучше всего заниматься. Нам он тоже дал несколько советов — мы их, конечно, попробуем выполнить, но и тебе советуем не отлынивать.

Главная ошибка новичка — выполнение кардиотренировки перед силовыми упражнениями, истощающая запас гликогена в мышцах. Лучше всего ее делать сразу после или натощак в отдельный день. Также следует помнить, что в неделю можно проводить только одну особенно тяжелую тренировку, ведь мышцы растут только при условии полного восстановления. Не нужно чрезмерно мучить себя, надеясь на скорые результаты, — это бесполезно.

К слову, заниматься долго не следует — если тренируешься больше часа, уменьшай количество сетов, иначе «сгоришь». Напоследок Юрий поделился мнением об оптимальной группировке мышечных групп для программы на 3 дня. Для мужчины: грудь и бицепс, спина и трицепс, дельты и ноги. Для девушки: ягодичные, квадрицепсы и дельты, грудь и спина, бицепсы бедер, внутренняя поверхность и мышцы рук. Пресс и икроножные следует тренировать 2-3 раза в неделю.