Фитнес и Здоровье

Идеальная тренировка
для того, чтобы стать БОЛЬШИМ

  • 18681
  • 5
  • Джеймс Боливар ди Гриз

brodude.ru, 9.08.2013, rSzVtcKFkVZem1NaZMC4y8zBMW8ATpPa
Многим бро жизненно хочется набрать массу и стать большим, внушительным и суровым. И выход реально существует. В скором времени мы расскажем тебе про диету для того, чтобы стать большим. В Интернете ты с легкостью можешь найти тысячи статей о том, как набрать мышечную массу и стать страшно суровым. Но у них у всех есть крайне распространенные проблемы:

1. Они не имеют целевой аудитории. Разница между обычным парнем и 35-летним неподготовленным мужчиной с избыточным весом очевидна.
2. Они подробно не объясняют, как этого всего достичь, а это важно.
3. У них нет конкретной цели.

У людей, которые это все читают, есть свои проблемы с усвоением материала:
1. Они не могут придерживаться программы 2 недели.
2. Они не придерживаются намеченных упражнений, не увеличивают нагрузок и стоят на одном и том же.
3. Они ожидают эффекта через один-два дня.
4. Они страдают от боли в мышцах и не умеют правильно отдыхать после тренировок.
brodude.ru, 9.08.2013, VKInkPxCqc8xzooNc2KIBp97YKCMeNwQ
Для того чтобы нарастить мышцы, нужно есть, как чемпион, и правильно качаться, как чемпион. Мы приведем пример из упражнений, которые нужно обязательно включить в свою программу тренировок, потому они дадут тебе смелые девяносто процентов успеха. Впрочем, из силовых тренировок можно вполне обойтись только этими упражнениями, особенно когда на спортзал остается мало времени.

Эти упражнения многие качки называют "Золотой шестеркой", что вполне справедливо, ведь в отличие от всяких странных "Тяг Арнольда" эти упражнения, похоже, пришли к нам чуть ли не из каменного века и успешно применяются до сих пор. Это упражнения:

  1. Приседания.
  2. Становая тяга.
  3. Скручивание на горизонтальной скамье.
  4. Жим штанги над головой.
  5. Горизонтальная тяга турника к себе.
  6. Подтягивания.

Вот она — "Золотая шестерка", которая поможет тебе стать большим и сильным. Конечно, я не хочу быть нездравомыслящим человеком и сказать, что для нормальной тренировки в спортзале этого хватит. Как правило, в тренировку можно и нужно включать другие упражнения, чтобы развивать все возможные группы мышц и чтобы тело не привыкало к прежним нагрузкам, но эти шесть упражнений — база, которая поможет тебе всегда быть в форме.

Также для набора массы идеальны приседания со штангой. В идеале для каждой тренировки можно выбрать штангу весом в полтора своего собственного. Если ты весишь восемьдесят килограммов, то приседать со штангой в идеале нужно с весом 120. Для начинающих хорошо бы попробовать что-то меньше их собственного веса, чтобы постепенно приседать со штангой одного с тобой веса. Эти показатели рассчитаны специалистами, так что не спорь!

Не зацикливайся на количестве повторений, лучше поработай над техникой выполнения упражнений. Слабые попытки тянуть всем телом вес мало того, что выглядят убого, так еще и хорошо бьют по твоим суставам и здоровью в целом. Не стоит недооценивать всю боль растяжений и увечий.

Вот примеры нескольких тренировок для набора массы.
Тренировка 1

  1. Приседания: три подхода по столько раз, на сколько хватит духа. Приседания глубокие, правильные. В дальнейшем увеличивай количество подходов и следи за техникой.
  2. Скручивания на горизонтальной скамье: три подхода, сколько можешь. В дальнейшем можно либо увеличивать количество подходов, либо брать в руки груз, например, блин штанги.
  3. Горизонтальная тяга турника к себе: три подхода, дальше — больше.
  4. Подъем на цыпочки, несколько секунд держишься на самом верху, потом опускаешься. Хорошо для икр.

Тренировка 2
Становая тяга. 1—2 подхода. Количество повторений для новичка — 5.
Жим штанги над головой (три подхода).
Подтягивания (три подхода).
Разведение рук с гантелями стоя (три подхода). Возьми две гантели по 10 кило каждая.

Количество повторений в одном подходе, бро, сколько сможешь!

Идеальные дни для тренировок в спортзале три раза в неделю проводятся по вот такой вот схеме: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг и суббота. Это идеальный график тренировок с учетом отдыха и нагрузок.

Прогрессивные тренировки

Для достижения большего эффекта предлагаем тебе некоторое время осуществлять прогрессивные тренировки. Берешь гриф без весов работаешь с ним некоторое время, потом добавляешь к нему по пять кило с двух сторон, работаешь с ними, следующий подход — еще по пять килограммов. Так делаешь 3—4 подхода. Пробуй увеличивать начальный вес каждую тренировку Таким образом можно жать штангу как стоя, так и на горизонтальной скамье.

Стоит отметить несколько вещей.
Во-первых, в течение 12 недель работай на прогрессию. Старайся не пропускать. Боль в мышцах — это прогресс, отсутствие боли в мышцах — тоже прогресс, который говорит о том, что ты готов поднимать больший вес.

Процедура набора мышечной массы займет у тебя в зависимости от твоего телосложения от трех до шести месяцев.