Давай будем честными: вырабатывать новые привычки бывает непросто. Даже если у тебя есть мотивация и вдохновение, трудно отказаться от того, что кажется простым и понятным, и еще сложнее не забросить это дело. Но есть хорошая новость: можно немного схитрить и облегчить себе жизнь, если использовать стратегию под названием «цикл привычки».
Что такое цикл привычки
Эту идею подробно описал Чарльз Дахигг в книге «Власть привычки» еще в 2012 году. Он выяснил, что любое пристрастие формируется по одному и тому же принципу и состоит из трех ключевых элементов: сигнала, действия и награды.
Главная фишка в том, что циклы привычек не ломают твой мозг, а мягко перестраивают его, создавая новые шаблоны поведения. Часто, когда мы решаем перейти к здоровому образу жизни, мы сразу бросаемся в крайности: «С завтрашнего дня встаю в пять утра», «Тренируюсь каждый день без пропусков», «Выпиваю по три литра воды». Но подход «все или ничего» обычно приводит только к срывам и чувству вины. А вот циклы привычек действуют иначе: они не требуют резких изменений, а помогают постепенно встроить новое поведение в твою жизнь, используя естественные механизмы мозга.
Проще говоря, это как обмануть самого себя, но в хорошем смысле. И вместо борьбы с собой выбрать плавное и осознанное внедрение полезных действий.
Как создать цикл привычки, чтобы он сработал
Давай разберем, как работает цикл привычки. Все крутится вокруг трех ключевых моментов, которые помогают любому действию стать автоматическим.
Сигнал
Первое, что нужно сделать, — придумать сигнал. Это спусковой крючок, который запускает привычку. Например, ты видишь кроссовки у двери, поэтому мозг уже готов к пробежке.
Сигналом может быть что угодно:
— Время: «Каждый день в восемь утра я делаю зарядку».
— Место: «Как только сажусь на диван, беру книгу».
— Эмоция: «Когда нервничаю, начинаю глубоко дышать».
— Окружение: «Друзья заказали пиццу, но я закажу что-то полезное».
— Предыдущее действие: «Как только лег в кровать, телефон откладываю в сторону».
Кстати, связывание новой привычки с уже существующей, как в последнем примере, — один из самых эффективных способов внедрить ее в свою жизнь.
Важно помнить, что сигнал для привычки должен быть четким, простым и понятным. Размытые намерения вроде «буду пить больше воды, когда вспомню» не работают. И не забывай про контекст — если ты планируешь утренние пробежки, подготовь все с вечера: положи спортивную форму на видное место, поставь бутылку воды на стол. Чем меньше препятствий на пути к новой привычке, тем больше шансов на успех.
Вот еще совет: не пытайся изменить все сразу. Когда ты одновременно берешься за спорт, изучение языка, чтение книг и ранние подъемы, ресурсов не хватает ни на что. Гораздо разумнее сосредоточиться на одной привычке, а когда она станет частью твоей жизни, переходить к следующей.
Действие
Когда срабатывает сигнал (допустим, ты увидел кроссовки у двери или почувствовал легкий голод после работы), твой мозг автоматически запускает привычное действие. Ты даже не задумываешься: ноги сами несут тебя на пробежку, руки тянутся за книгой или телефоном, чтобы прочитать что-то полезное.
Чем чаще ты повторяешь одно и то же действие в ответ на конкретный сигнал, тем сильнее закрепляется эта связь в твоем мозге. Со временем тебе уже не нужно прикладывать усилия или уговаривать себя — привычка срабатывает сама как рефлекс.
Но важно помнить: если действие слишком сложное или неприятное, мозг будет сопротивляться. Поэтому лучше начинать с малого: короткой пробежки, пяти минут чтения, одного стакана воды утром. Главное — повторять это регулярно, тогда привычка станет частью твоей жизни.
Проще говоря, действие — это то, что ты делаешь в ответ на сигнал. И чем чаще ты это делаешь, тем естественнее это начинает получаться.
Отметим важный момент, касающийся действия: не превращайся в перфекциониста. Один пропущенный день — это не катастрофа. Гораздо важнее не бросить начатое, а просто продолжить на следующий день.
Награда
Именно награда делает привычку устойчивой. Мозг запоминает, что после этого действия становится хорошо, и в следующий раз охотнее его повторяет. Наградой может быть:
— физическое удовольствие, например вкусный протеиновый коктейль после тренировки;
— эмоциональный подъем — чувство гордости за выполненное дело;
— расслабление, то есть чашка любимого чая после упорной работы.
Важно понимать, что награда должна быть:
— немедленной, то есть полученной сразу после действия;
— лично значимой — действительно ценной для тебя;
— соответствующей привычке — не стоит награждать себя пирожным за отказ от сладкого.
Если придерживаться такого правила и награждать себя, мозг быстро усвоит: «Ага, когда я делаю одно после другого, получаю то, что хочу. Надо повторить!»
А еще время от времени меняй награды, чтобы не потерять интерес к привычке: чередуй физические вознаграждения с эмоциональными, и придерживаться нового образа жизни будет куда приятнее.
И самое главное, не жди мгновенных результатов. Исследования показывают, что на формирование привычки может уйти от восемнадцати до двухсот пятидесяти дней. Не торопись, просто будь последовательным, придерживайся цикла привычки, тогда изменения обязательно придут.