Фитнес и Здоровье

Быть лентяем и не разжиреть

  • 9590
  • 3
  • Дмитрий Выводов
как быть в форме не напрягаясь

Когда неспортивные люди узнают, что я бегаю по утрам, их реакция на это примерно одинакова. Они говорят: «Я бы ни за что не встал в шесть утра». Они отмазываются: «Бег вреден для суставов, мне они еще пригодятся». Они оправдываются: «Ты живешь в такой жопе, если бы ты жил поближе, я бы присоединился, а одному наматывать круги по стадиону уныло». Они даже выставляют меня идиотом: «Ты хотя бы не ешь три часа после пробежки, а то еще и разжиреешь». Всё почему? Потому что им лень двигаться и они хотят таким способом избежать чувства вины за свое овощеподобное лежание на диване.

Я не против таких ребят. Более того, я знаю отличный способ, который избавит их от чувства вины за свою лень и наконец подавит их желание говорить мне глупости и гадости про мою славную карьеру джоггера.

Подготовка

1. Посмотри на себя в зеркало. Не кривя душой определи свои слабые стороны и поставь перед собой цели. Реши, сколько времени ты готов тратить на упражнения, и пообещай себе не жульничать. Помни: упражнения эффективнее, если заниматься ими понемногу в течение всего дня, разделив на небольшие порции: утреннюю, дневную и вечернюю.

Утро

2. Вставай и двигайся. Скажем, 10 минут йоги. Прогулка с псом. Пара кругов вокруг своего квартала. Упражнения помогают проснуться не хуже кофеина, а уровень энергии будет на высоте гораздо дольше, чем после чашки крепкого американо.

3. Не бросай. Чтобы что угодно превратилось в привычку, надо этим чем угодно заниматься ежедневно на протяжении трех недель. Может, даже чуть дольше. Перетерпи это время любой ценой, а если почувствуешь слабость, напоминай себе, что яйца в твоем организме содержатся до сих пор.

4. Начинай с небольшого. Даже если ты решил забросить карьеру лентяя и пообещал себе пробежать 10 км, не надо думать, что это получится у тебя с первого раза. Лучше для начала начни с 15-минутной пробежки по лестнице вверх-вниз, да и то не каждый день. Достигая маленьких целей, легче добраться до большой.

5. Завтракай. Завтрак запускает метаболизм. Позавтракав, за день ты сожжешь больше калорий. Идеальный завтрак — сочетание белков и углеводов: скажем, омлет с брокколи или мюсли с йогуртом.

На работе

6. Потягушки. Если ты устал, потянись, и сразу взбодришься. Встань на цыпочки, потянись руками вверх — как на уроках физкультуры в начальной школе.

7. Дыхание. Возьми за правило каждый час вставать с кресла и делать несколько глубоких вдохов. Надо, чтобы в организме всегда было достаточно кислорода.

8. Носи перекусы с собой. Я всегда беру с собой на работу фрукты: яблоко и еще что-то. Сюда же отлично подойдут семечки и орехи. Такие перекусы — самый здоровый вариант, от них не растолстеешь и дольше не проголодаешься.

9. Ходи. Выбирай самый дальний туалет, чтобы пройти лишних несколько метров.

10. Весь день пей воду. До обеда пол-литра — это норма. Часто мы путаем голод и жажду, так что вода помогает избавиться от этого обманчивого чувства голода.

11. Гуляй после обеда. Хотя бы пару кругов вокруг здания.

12. Ходи, разговаривая по телефону. Это дополнительные физические нагрузки в течение дня: они не отнимают времени и приносят пользу.

13. Хреновинки. Принеси на работу какой-никакой эспандер. Обсуждаешь что-нибудь — и наминаешь. Очень хорошо.

Вечер

14. Мужик на шаре. Купи себе гимнастический шар и упражняйся с ним, пока смотришь сериал вечером. И просто, и польза.

15. Смотри правильные каналы. На кабельном есть масса каналов с разными тренировками и упражнениями. Вдруг тебе что-то понравится — будешь повторять.

16. Не надо просто сидеть. Если смотришь телевизор, хотя бы поднимай зад на рекламу: приседай, качай пресс, отжимайся. Так к концу программы выйдет неплохая тренировка.

17. Мужик на шаре! Отличный вариант — качать спину. Ложишься на шар, чтобы на нем были бедра и нижний пресс, а остальная часть тулова свешивается вниз. Руки за голову — и пошел поднимать корпус! Можно еще катать шар туловом: упираешься ладонями в пол, складываешь бедра на шар и пошел подтягивать ноги и выпрямлять их обратно! Тяжко, ты попробуй.

18. Снова мужик на шаре. На нем можно еще и пресс качать. Лечь на спину, взять шар ногами, а потом поднимать корпус и ноги одновременно, забирая шар руками из ног. Потом в обратном порядке.

19. Интервалы. Они важны и для кардио-, и для силовых тренировок. Две-три минуты занимайся изо всех сил, а потом отдыхай. Лучший вариант — через день. Прерывает монотонность и прокачивает кардиоваскулярную систему.

Сон

20. Спи по расписанию. Тело тебя поблагодарит, а упражняться станет гораздо легче. Восемь часов — это важно. Нет, за выходные ты их не нагонишь.

21. В восемь вечера закрывай холодильник. Не ложись спать с полным животом. Пузо вырастет.

22. Потягушки перед сном. Говорят, это сообщает телу, что ты ложишься.

23. Телеку не место в спальне. Движущиеся картинки не дают нормально заснуть.

24. Границы спальни. В спальне не работают. В спальне не играют в видеоигры. Там спят, занимаются сексом и отдыхают.

25. Вечерний ритуал. Что-то, что будет настраивать тебя на сон: горячий душ, книга или что-то вроде того.