Я начинаю понимать, почему некоторые бро не любят отжимания, скорее всего потому, что в их школах отжимания применялись как форма наказаний. Типа «Петров, опоздал? 12 отжиманий!». В любом случае я искренне не понимаю, как можно отжиманиями пренебрегать и не любить? Отжимания — основная часть как фитнеса, так и военной подготовки и боевых искусств. Без отжимания можно, но лучше все-таки с ними. Это простое и непростое упражнение развивает такое огромное количество самых разных групп мышц, что я честно не могу вспомнить хоть одно упражнение, которое развивает большое количество мышц, чем это. Кроме того, у отжиманий есть такая фиговая туча разновидностей, которая затрагивает все остальные группы мышц, которые ты не задел при обычном отжимании.
1. Обычное отжимание
Держи прямую линию от лодыжек до плеч. Ладони на ширине плеч, локти в пределах 45-градусного угла. Держи голову на одном уровне со спиной, но постарайся не «клевать» землю. Твоя грудь должна касаться земли, а не таз. Некоторые новички в спорте отжимаются слишком низко, но проблему можно решить, поместив между полом и собой что-нибудь типа теннисного мячика или свернутого коврика. Руки должны сгибаться под углом в 90 градусов. Если ты не можешь делать правильные отжимания от пола, начни тренироваться, отжимаясь от стены или стоя на коленях. В конце концов твои соединительные ткани и мышцы адаптируются к нагрузкам, и ты можешь спокойно идти к новым высотам.
2. Отжимания с хлопком
Цель этого отжимания состоит в том, чтобы оттолкнуться от земли и хлопнуть в верхней части твоего отжимания в ладоши и приземлиться на руки как можно быстрее, чтобы не разбить себе зубы. В этом упражнении важны координация и точность. Начни со стандартных отжимания и доведи технику их выполнения до совершенства. Потом начни отталкиваться от земли и учиться мягко приземляться. Научился? Теперь попробуй сделать отжимание на мягкой поверхности с хлопком. В будущем ты можешь делать эти отжимания с несколькими хлопками.
3. Отжимания треугольником
По данным American Council on Exercise, отжимание треугольником признаны лучшим упражнением на трицепс. Так называемые «ангельские крылья» (у них еще есть название «крылья Бэтмана» и «летучей мыши»), жировые образования, висящие на руках на том месте, где должен быть трицепс, с относительной легкостью можно убрать такими отжиманиями. Упражнение осуществляется в той же стойке, что и два первых вида отжиманий за исключением того, что ладони сведены под грудью под углом, касаясь указательными пальцами.
4. Отжимания Человека-паука
Эти отжимания дадут тебя тело супергероя без необходимости носить глупый костюм. Что делает эти отжимания сложными, так это дополнительный вес, который ты переносишь на каждую сторону своего тела в результате выполнения упражнения. Начинать следует со стандартной стойки, но руки немного шире плеч. Когда ты опускаешься на самое низкое положение при отжимании, вынеси свою ногу вперед и подтащи свое колено к локтю. Упор на мышцы груди, плеч и пресса здесь идет просто колоссальный — тебе же нужно как-то сохранить баланс, да? При желании можно еще сильнее сгибать ногу или делать то же самое на манер того, что делают руки.
5. Отжимания пикирующего бомбардировщика
Каких только названий я не встречал у этих отжиманий. Отжимания с выныриванием, кошачьи отжимания, японские отжимания, в годзю рю — «Кошачья разминка», а в китайском ушу — «Железный бык пашет землю». И это еще не все отжимания! Это отличное упражнение как для разминки, так и для развития мышц. Они увеличивают силу и гибкость мышц груди, плеч, спины, бедер и трицепсов. Нижняя часть спины и бицепсы бедра также получают достойную нагрузку и растяжку от движения. Для начала положи руки на пол немного шире, чем на ширину плеч, а ноги положи примерно на такую же ширину. Подними свою задницу вверх, как показано на фото, а теперь поднырни наскоком вперед так, чтобы твоя голова была вынесена наверх и немного вперед, а твои спина прогнулась. Вернись в обратное положение таким образом, точно повторяешь упражнение задом наперед. Повторяй упражнения с небольшой задержкой внизу.
6. Отжимания с переменной рук с опорой на шлакоблоке или любой твердой поверхности
Это упражнение напоминает упражнение с хлопком, но вместо хлопка у нас любая высокая опора. Фильмов про Рокки для мотивации недостаточно! Это действительно сложные упражнения! Для начала положи левую руку на верхнюю часть шлакоблока, а правую руку на пол и немного шире, чем на ты ставишь на ширину плеч. Опусти твое тело, пока не почувствуешь легкое натяжение в левом плечо, а потом сразу же оттолкнись, быстро и реактивно. Когда твоя правая рука выпрямляется и достигает пола, быстро отталкивайся и перемещайся правой рукой на блок, а левую руку помещай на землю. Повторяй упражнение на каждую руку, добиваясь полной синхронности. Старайся поглощать удары о шлакоблок таким образом, чтобы инерция не била тебе в локоть.
7. Отжимания с хлопком по колену
Выглядит дико сложно, и это не далеко от истины. Эти отжимания выбьют из тебя дух, заставят тебя запыхаться и встряхнут не только твои мышцы, но и каждый твой чертов орган. Для того, чтобы хорошо делать эти отжимания, тебе нужно освоить в идеале отжимания с хлопком и отжимания с опорой. Ты встаешь на колени, руки на ширине плеч, ты опускаешься вниз до тех пор, пока твоя грудь не коснется пола, а потом хорошенько отталкиваешься и оказываешься в воздухе. Как только окажешься в воздухе, согни ноги в коленях и вытяни из вперед, хлопни руками по коленям. Благополучно приземлись на руки и на носочки. Это очень трудная разновидность отжиманий, которая требует от тебя умения делать прекрасный толчок. Будь осторожен, когда делаешь упражнение первый раз.
8. Отжимания стойкой на руках
Будь готов буквально перевернуть стандартные отжимания с ног на голову в буквальном смысле. В то время как трицепсы берут на себя в среднем 70% от веса тела при нормальной отжимании, отжимания со стойкой на руках дает нагрузку почти 100% веса на руки и плечи. Идеальное отжимание со стойкой на руках достигается большим трудом. Это и понятно: оно требует высокой физической силы, умения балансировать и полностью контролировать свое тело. Первый шаг: стойка на руках рядо со стеной. Привыкни к ощущение прилива крови к голове. Чтобы уменьшить риски, подложи под голову подушку или мягкий коврик.
9. Отжимания на вытянутых руках
Некоторые люди называют его «отжиманием распятием». Это самое сложное отжимание из всех, которые придумали на данный момент. Но его имеет смысл освоить, потому что ни одно упражнение не укрепляет мышцы дельтоидов как это. Ляг плашмя на живот, прямые руки разведи в стороны на уровне плеч. После того, как ты стал находиться в позиции «распятие», все, что нужно сделать, это поднять свое тело на несколько сантиметров с помощью рук и пальцев. Задержись на секунду и плавно опустись на землю так, чтобы тело коснулось грудью пола. Во время первого раза используй подушку, чтобы не разбить себе лицо.