7 вкусных и быстрых блюд на ужин для тех, кто хочет похудеть

в избранное
Близится лето, и многие хотят похудеть к нему. Одних тренировок недостаточно — нужно уменьшать калорийность пищи, чтобы согнать тот жир, который ты нагулял зимой. Но и прекращать есть вкусную пищу тоже не хочется — не переходить же на брокколи и шпинат. Необязательно еда, которая поможет тебе не поправляться, должна быть пресной. Есть рецепты блюд, которые сочетают вкус, сытность и невысокую калорийность.

1. Хрустящая треска с картофелем фри

Казалось бы, это сложно назвать едой для тех, кто хочет перестать поправляться. Но на деле в 100 граммах этого блюда всего 282 калории. Для сравнения: в гречке их 343.

Ингредиенты:

— 500 г трески;
— 500 г картофеля сладких сортов;
— 1/2 ч. л. лукового порошка;
— 1/2 ч. л. чёрного перца;
— 1/2 ч. л. соли;
— 50 г панировочных сухарей;
— 1/2 ч. л. сушёного тимьяна;
— 1 лимон;
— 3 ст. л. оливкового масла.

Приготовление:

1. Разогрей духовку до 220 градусов. В это время застели форму для выпечки фольгой и слегка смажь оливковым маслом.

2. В миске смешай одну столовую ложку масла, луковый порошок, 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Перемешай, после чего выложи в миску нарезанный небольшими дольками картофель. Затем достань его, выложи на противень и выпекай пятнадцать минут.

3. В миске смешай панировочные сухари, тимьян и оставшиеся соль, перец и масло. Размешай и обмакни в смесь с обеих сторон филе трески, нарезанное на порционные куски.

4. Достань противень с картофелем, переверни дольки и выложи рядом рыбу. Выпекай ещё десять минут. Достань блюдо и полей небольшим количеством лимонного сока.

2. Лосось и спаржа, запечённые в сливочном масле

Это блюдо калорийнее предыдущего — 586 калорий. Но оно сытное и полезное, и большая часть жиров в нём хорошо усваивается и полезна для организма.

Ингредиенты:

— 500 г филе лосося;
— 250 г стручковой спаржи;
— 3 ст. л. сливочного масла;
— 1/4 ч. л. соли;
— 1/8 ч. л. чёрного перца;
— 80 г майонеза;
— 50 г зелёного лука;
— 10 г петрушки;
— 1/4 ч. л. цедры лимона;
— 1 ч. л. лимонного сока.

Приготовление:

1. Разогрей духовку до 200 градусов. В это время в кастрюле растопи масло на среднем огне.

2. Выложи лосось на противень кожей вниз, рядом положи порезанные стручки спаржи, полей их растопленным маслом, сверху посыпь солью и перцем. Выпекай пятнадцать минут.

3. В миске смешай майонез, мелко нарезанный зелёный лук, петрушку, цедру лимона и лимонный сок.

4. Выложи рыбу и спаржу на тарелку, сверху добавь получившийся майонезный соус.

6 рецептов блюд из мяса с пикантными соусами

3. Лапша из кабачков с беконом

Лапша из кабачков — это просто кабачки, нарезанные с помощью ножа для чистки овощей. Чтобы её приготовить, возьми помытые кабачки, разрежь их пополам и настрогай ножом для чистки овощей столько, сколько нужно. Это блюдо, даже несмотря на наличие бекона, имеет всего 296 калорий.

Ингредиенты:

— 400 г лапши из кабачков;
— 2 ломтика копчёного бекона;
— 2 яйца;
— 1 ст. л. белого уксуса;
— 2 ст. л. красного винного уксуса;
— 2 ч. л. дижонской горчицы;
— 1/4 ч. л. чёрного перца;
— 1 пучок зелёного лука;
— 2 редиса;
— 1 ст. л. итальянских трав;
— 50 г сыра пармезан.

Приготовление:

1. Налей в сковороду четыре стакана воды и белый уксус и доведи смесь до кипения. После закипания уменьши огонь, разбей в отдельную миску одно яйцо и аккуратно выложи его в сковороду. Сделай то же самое с другим яйцом и выложи его рядом так, чтобы между ними осталось пространство. Вари яйца на малом огне пять минут до схватывания белков и желтков. Вынь яйца шумовкой.

2. В другую сковороду налей немного масла, разогрей и выложи лапшу из кабачков. Обжарь в течение трёх минут, постоянно помешивая.

3. В сухой сковороде обжарь бекон до хрустящей корочки. Выключи огонь и добавь в сковороду красный винный уксус, горчицу, перец, лапшу из кабачков, мелко нарезанный лук, редис и травы. Перемешай.

4. Выложи блюдо на тарелки, сверху посыпь тёртым пармезаном и сверху выложи яйца.

4. Паста ризони с креветками и лимонным соком

Паста ризони является разновидностью итальянской сухой мелкой пасты и внешне похожа на рис. Данное блюдо имеет 410 калорий, является сытным и здоровым благодаря тому, что богато белками и полезными жирами.

Ингредиенты:

— 500 г креветок;
— 250 г пасты ризони;
— 400 мл куриного бульона;
— 400 г помидоров;
— 100 г замороженного зелёного горошка;
— 20 г сыра пармезан;
— 1 ст. л. оливкового масла;
— 3 зубчика чеснока;
— 1 луковица;
— 1/2 ч. л. сушёного орегано;
— 1 лимон.

Приготовление:

1. В миску выложи очищенные креветки, посоли и поперчи по вкусу.

2. Нагрей оливковое масло в кастрюле на среднем огне, добавь в неё мелко нарезанный чеснок, лук, орегано и обжаривай три минуты до момента, пока лук не станет полупрозрачным. Затем добавь в кастрюлю пасту и обжаривай в течение двух минут.

3. Налей в кастрюлю куриный бульон и 150 миллилитров воды, доведи до кипения, накрой крышкой, убавь огонь и вари на медленном огне до готовности пасты, примерно десять минут.

4. Выложи пасту на противень, добавь нарезанные дольками помидоры, горох, лимонный сок и креветки. Посыпь тёртым пармезаном.

5. Нагрей духовку до 200 градусов, поставь противень и готовь пятнадцать минут.

5. Курица с рисом, лимоном и травами

Это достаточно простое и сытное блюдо, для приготовления которого тебе не потребуется много времени. В нём 422 калории на 100 граммов.

Ингредиенты:

— 4 куриные грудки без кожи;
— 200 г риса;
— 500 мл куриного бульона;
— 2 ст. л. сливочного масла;
— 2 ч. л. итальянских трав;
— 1 лимон;
— соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Растопи масло на среднем огне на глубокой сковороде. Приправленную солью, перцем и итальянскими травами курицу обжарь в сковороде по две минуты с каждой стороны. Выложи курицу на тарелку.

2. Добавь в сковороду рис, влей куриный бульон, лимонный сок и добавь итальянские травы. Сверху выложи курицу, накрой крышкой и туши на слабом огне 25 минут до полного испарения жидкости.

3. Разложи блюдо на тарелки и укрась дольками лимона.

6. Свиные отбивные в кисло-сладкой глазури

Звучит скорее как то, от чего ты начнёшь поправляться, но в этом блюде всего 362 калории на 100 граммов. Лучше всего использовать постную свинину, тогда блюдо будет ещё менее калорийным.

Ингредиенты:

— 200 г свинины на кости;
— 2 ст. л. сливочного масла;
— 50 мл бальзамического уксуса;
— 3 ст. л. мёда;
— 2 зубчика чеснока;
— 1/2 ч. л. сушёного орегано;
— 1/2 ч. л. сушёного базилика;
— 1/2 ч. л. сушёного тимьяна;
— соль и чёрный перец по вкусу.

Приготовление:

1. Посоли и поперчи свинину по вкусу. Растопи масло на сковороде, выложи свинину и обжарь по три минуты с каждой стороны.

2. Разогрей духовку до 200 градусов, выложи свинину на противень и запекай в течение десяти минут.

3. В кастрюле смешай уксус, мёд, мелко нарезанный чеснок, орегано, базилик, тимьян, соль и перец. Поставь на средний огонь, доведи до кипения, убавь огонь до минимума и туши до загустения примерно пять минут.

4. Выложи свинину на тарелки и полей соусом.

7. Курица с кунжутом

В этом блюде содержится 435 калорий на 100 граммов, и оно ценно большим количеством белка — 52,8 грамма. Благодаря этому, оно отлично подходит в качестве восполнения запаса энергии после тренировки.

Ингредиенты:

— 1 кг куриного филе без кожи;
— 3 ст. л. муки;
— 2 ст. л. кунжутного масла;
— 1 ст. л. оливкового масла;
— 2 зубчика чеснока;
— 1 ст. л. соевого соуса;
— 1 ст. л. сахара;
— 1 ст. л. белого винного уксуса;
— 150 мл куриного бульона;
— 3 ст. л. обжаренных семян кунжута;
— 1/2 ч. л. соли;
— 1/2 ч. л. чёрного перца.

Приготовление:

1. Смешай в миске куриный бульон, сахар, одну столовую ложку кунжутного масла, мелко нарезанный чеснок, соевый соус и уксус.

2. В другой миске смешай муку, соль, перец и обваляй в них курицу. На сковороде нагрей одну столовую ложку оливкового и одну столовую ложку кунжутного масла, после чего выложи курицу и обжарь по три минуты с каждой стороны. Выключи огонь.

3. Вылей в сковороду смесь с куриным бульоном, размешай, поставь сковороду в духовку, нагретую до 200 градусов, и запекай в течение двадцати минут.

4. Достань сковороду из духовки, разложи курицу по тарелкам и посыпь кунжутом.

10 рецептов быстрого завтрака, который зарядит тебя энергией