Записки ленивого теоретика: 6 мифов о мышцах

Накачать красивое тело не так уж и сложно. Вернее, это не так сложно, как нам хотят внушить всякие пригламуренные фитнес-тренеры (не верь им). Автор этой статьи на выходных посетил недавно открывшийся рядом с его домом пригламуренный фитнес-комплекс: пять этажей всяких разных штук, которые по-хорошему не слишком-то и нужны. У меня осталось твердое чувство, что я глупая провинциальная девушка, которую пытались развести на секс. Я крепко держался, хотя сам тренажерный зал у них просто потрясающий. Я вернулся и решил написать статью про несколько мифов о наших мышцах, в которые все мы продолжаем верить, несмотря ни на что. Некоторые из них уже встречались в наших статьях, но я попытался раскрыть их немного подробнее и с другой стороны.

После того как я увидел невероятное количество бессмысленных тренажеров, я должен был это сделать.

1. Одна неделя в тренажерном зале превратит меня как минимум в Сильвестера Сталлоне

К сожалению, многие чуваки реально верят в эту хрень, которую им на полном серьезе пытаются внушить некоторые говнотренера. «Неделя в нашем тренажерном зале, и ты почувствуешь результат, ведь у нас настоящие американские тренажеры последнего поколения!» — вещала мне очень высокая девушка в этом крутом клубе с фитнес-баром на первом этаже. Рост в размерах и силе занимает время, которое зависит от суммы факторов, в числе которых: мышечный стресс, время восстановления, питание, гормоны, генетика и тип телосложения. Если ты не принимаешь стероиды, быстрых перемен ты не заметишь. Это не призыв к применению стероидов (я как раз против), просто факт.

В общем, если ты будешь заниматься силовыми тренировками три раза в неделю, ты можешь ожидать появления первых результатов в среднем в течение десяти недель, при условии, конечно, что твой рацион состоит из еды с низким содержанием жира. Или в твоем теле маленький процент жира.

2. Поднимаешь тяжести — набираешь мышечную массу

Это верно, но это может ввести в заблуждение. При росте мышц твой вес тоже будет расти, но мышцы более тяжелые и компактные, чем то же количество жира, поэтому ты будешь выглядеть все равно лучше. Кроме того, чем выше мышечная масса, тем быстрее обмен веществ, так что ты начинаешь сжигать больше калорий днем и ночью, когда твое тело пытается сохранить эту мышечную массу. Потеря веса никогда не будет полной и оптимальной без силовых тренировок.

3. Более легкие веса — более длинная и плотная мышца

Если ты можешь поднять веса 40 раз подряд и при этом не чувствовать усталости, ты не загружаешь мышцы достаточно, чтобы развить хороший мышечный тонус или стать значительно сильнее. 40 повторений не заставит сердечно-сосудистую систему работать в повышенном режиме, так что ты, естественно, не сжигаешь жир. Вместо этого выбери вес, который будет вызывать мышечную усталость после 15 повторений. Для достижения наилучших результатов в выносливости, мышечном тонусе и силе необходимо тренироваться с использованием различных весов (от 50% до 90% твоих максимальных возможностей). Количество повторений может варьироваться от 5 (для силы) до 20 (для выносливости, выработки техники и рельефа) за подход. Большее количество повторений с более низкими нагрузками помогает тебе стать более выносливым, а малое количество повторений при больших нагрузках помогает тебе сталь сильнее.

4. Если я попал в спортзал, можно попрощаться с высокими скоростями

Почему-то в головах многих людей упрямо живет стереотип, что качки — большие, тяжелые и громоздкие создания, которые крайне медлительны. Этот стереотип далек от реальности, особенно если сравнивать тренированного человека с нетренированным. Силовые тренировки при высокой интенсивности и нагрузках могут помочь бегунам, велосипедистам и другим любителям скоростей увеличить скорость и притом стать обладателями сильных, мощных мышц. Крепкие мышцы всегда подразумевают легче преодолевать нагрузки и выполнять работу более качественно. Есть еще один плюс: хорошо составленный план силовых тренировок также уменьшает повреждения, оптимизируя работу ключевых групп мышц, и укрепляет уязвимые суставы.

5. Единственный способ стать сильнее — железо

Более тяжелые веса оптимальны для создания силы, но они не единственное средство на пути к мощному телосложению. Турничок — тоже хорошее средство, как и традиционная гимнастика и работа с собственным весом.

6. Мышцы превратятся в жир

Я не знаю, почему многие верят в этот стереотип. Наверное, посмотрели на некоторых бодибилдеров, которые заимели женские груди минимум пятого размера. Или посмотрели фильм «Бойцовский клуб», хотя там появление больших грудей вполне себе объяснено.

Я уже писал в этой статье , что превращение белка в жир невозможно по ряду причин. Мышцы и жир — это два различных типа тканей человеческого организма, так что это физиологически невозможно. Мышцы — это мышечная ткань, в то время как жир наряду с кровью и хрящами (для любителей биологии отмечу, что разновидностей соединительной ткани очень много) является соединительной тканью. Так что одно никогда не превратится другое. Мышцы могут потерять тонус: если они долгое время не используются в привычном режиме, они могут стать вялыми, хотя когда ты их использовал, они были твердыми как сталь. Если ты не скорректировал свой ​​рацион и не добавил новые тренировки (или хотя бы качественную зарядку) после окончания посещения спортзала, пища, которую ты ешь, не пойдет на построение мышечной ткани и на обслуживание твоего тела, а попросту превратится в жир. Когда у тебя начинают активно расти мышцы, увеличивается потребность в калориях. Тебе будет реально хотеться больше есть, потому что на обслуживание мышц требуется больше калорий. В этой статье я писал, что 4,5 килограмма чистых мышц требуют 600 ккал энергии. А это немало.