После интенсивной физической нагрузки организму требуется качественный белок, полезные жиры и сложные углеводы. Морепродукты — идеальный выбор: они содержат легкоусвояемый протеин, омегу-3 и важные микроэлементы, такие как цинк, селен и йод. В этой подборке — шесть вкусных и сытных блюд, которые помогут быстро восстановить мышцы, не перегружая пищеварение.
1. Лосось в медово-горчичной глазури с киноа и тушеным шпинатом
Лосось богат омегой-3, которая уменьшает воспаление после тренировки, а киноа и шпинат дают медленные углеводы и магний для расслабления мышц.
Ингредиенты:
— 150 граммов филе лосося;
— 60 граммов киноа;
— 50 граммов свежего шпината;
— 1 ч. л. меда;
— 1 ч. л. дижонской горчицы;
— 1 зубчик чеснока;
— 1 ст. л. оливкового масла;
— 1 ст. л. лимонного сока.
Как приготовить:
Киноа промой, залей холодной водой в пропорции один к двум, подсоли и отвари в течение пятнадцати минут.
Смешай мед, горчицу и лимонный сок, натри лосось получившимся соусом.
Разогрей сковороду с оливковым маслом, обжарь рыбу кожей вниз четыре минуты, затем переверни и готовь еще три минуты.
На той же сковороде обжарь чеснок, добавь шпинат и туши две минуты.
Подавай лосось на подушке из киноа с тушеным шпинатом.
2. Креветки в кокосовом карри с бататом и стручковой фасолью
Креветки — это чистый белок, необходимый после тренировки. Кокосовое молоко дает полезные жиры, а батат восполняет запасы гликогена.
Ингредиенты:
— 120 граммов королевских креветок;
— 100 граммов батата;
— 50 граммов стручковой фасоли;
— 100 мл кокосового молока;
— 1 ч. л. пасты карри;
— несколько веточек кинзы.
Как приготовить:
Батат нарежь кубиками и отвари до мягкости (около десяти минут).
На разогретой сковороде обжарь пасту карри в течение тридцати секунд, затем влей кокосовое молоко и доведи до кипения.
Добавь креветки, фасоль и батат, туши пять минут. Подавай, украсив свежей кинзой.
3. Тунец с кунжутной корочкой и салатом из авокадо
Тунец содержит креатин, который полезен для мышц, а авокадо — калий и полезные жиры, необходимые для быстрого восстановления.
Ингредиенты:
— 150 граммов стейка тунца;
— 2 ст. л. кунжута;
— ½ авокадо;
— 50 граммов руколы;
— 1 ст. л. оливкового масла.
Как приготовить:
Обваляй тунец в кунжуте, обжарь на раскаленной сковороде по две минуты с каждой стороны.
Нарежь авокадо, смешай с руколой и сбрызни оливковым маслом. Подавай тунец с салатом.
4. Запеченная скумбрия с овощным рататуем
Скумбрия — отличный источник омеги-3, а овощи дают клетчатку и витамины. Это блюдо получается сытным и вкусным, поэтому станет отличным выбором после тренировки.
Ингредиенты:
— 150 граммов скумбрии;
— половина кабачка;
— половина баклажана;
— 1 помидор;
— 2 дольки лимона;
— 1 веточка розмарина.
Как приготовить:
Овощи нарежь кубиками и отправь в форму для запекания.
Поверх овощей выложи скумбрию, натри ее солью. Добавь завершающий штрих — дольки лимона и розмарин.
Запекай блюдо в течение двадцати пяти минут при температуре сто восемьдесят градусов.
5. Жареная треска с пюре из мятного горошка
Треска — отличный источник белка с минимальным содержанием жира, а гороховое пюре даст тебе медленные углеводы и клетчатку для восстановления энергии.
Ингредиенты:
— 30 мл воды;
— 200 граммов свежего или замороженного горошка;
— несколько свежих листьев мяты;
— 1 филе трески;
— 1/2 ч. л. оливкового масла;
— 1/4 ч. л. приправы «лимонный перец»;
— соль по вкусу.
Как приготовить:
В блендер или кухонный комбайн залей воду, добавь горошек и мяту. Посоли по вкусу и взбей до почти однородной консистенции. Накрой и держи в тепле, пока готовишь рыбу.
Если треска замороженная, промой ее под холодной водой, чтобы смыть ледяную глазурь, затем промокни бумажным полотенцем. Разогрей сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне.
Смажь филе с обеих сторон оливковым маслом. Выложи треску на разогретую сковороду и жарь три-четыре минуты без крышки, пока не появится румяная корочка. Встряхивай сковороду, чтобы рыба не прилипла. Аккуратно переверни филе, посыпь приправой «лимонный перец», накрой крышкой и убавь огонь до среднего.
Если треска была замороженной, готовь ее около девяти минут, а если свежей — около пяти.
Выложи гороховое пюре на тарелку, сверху него треску и сразу подавай к столу.
6. Мисо-палтус с жареной лапшой соба
Палтус содержит тридцать восемь граммов белка на сто граммов, а еще омегу-3 для восстановления мышц. Лапша соба обеспечит медленные углеводы для энергии, а овощи — клетчатку и витамины.
Ингредиенты:
— 100 граммов лапши соба;
— 1 филе палтуса;
— 2 ч. л. кунжутного масла;
— 40 граммов сахарного песка;
— 50 граммов пекинской капусты;
— 30 граммов грибов шиитаке;
— 15 граммов зеленого лука;
— 1 ст. л. пасты мисо;
— 60 мл воды;
— 1 ст. л. соуса терияки.
Как приготовить:
Отвари лапшу по инструкции на упаковке, откинь на дуршлаг и сбрызни одной чайной ложкой кунжутного масла.
Если рыба заморожена, промой под холодной водой и промокни бумажным полотенцем.
Разогрей сковороду на среднем огне, смажь филе ½ ч. л. кунжутного масла. Обжарь кожей вниз три минуты до румяной корочки, затем переверни.
Убавь огонь, накрой крышкой и готовь пять минут, если палтус был заморожен, и две-три минуты, если ты взял охлажденное филе. Готовность проверяй вилкой: мясо должно легко разделяться.
Достань рыбу из сковороды, разогрей на ней оставшееся масло. Обжарь нарезанную пекинскую капусту и грибы в течение четырех минут на сильном огне. Добавь лапшу и мелко нарезанный зеленый лук, перемешай.
В отдельной кастрюле смешай мисо, воду и терияки, доведи до кипения и вари 1 минуту. Полей лапшу с овощами соусом, перемешай. Выложи ее в тарелку, сверху — палтуса. Укрась кунжутом или перцем чили для остроты.