50 небольших шагов к большой потере веса

в избранное

Худеют почти все, если только они не тощие чуваки, которым необходимо поправиться. И нечего стесняться этого, чувак. Худей и не стесняйся. Мы поможем!

1. Ешь с синих тарелок

brodude.ru, 24.07.2013, gSF1ZDTz9jVVqyxLZ0xo8dXEwfvZQJLU

Ты когда-нибудь задумывался, почему дизайн «Макдака» выполнен в желтом и красном? Нас от природы привлекают красный, желтый и оранжевый, и когда мы видим эти цвета, мы думаем, что хотим есть: они стимулируют наш аппетит. В результате мы больше съедаем. Исследования показывают, что если класть еду на синие тарелки, то съешь меньше. Пожалуй, выкину свою желтую тарелку.

2. Ешь на завтрак яйца

как похудеть

В соответствии с исследованием 2008 года, люди, завтракающие яйцами, теряют на 65% больше веса. Испытуемые, которые ели утром яйца, теряли больше веса, подкожного жира и сильнее таяли в объемах, чем те, кто ел то же самое количество калорий, но набирал их с помощью других продуктов. Исследователи считают, что дело в насыщенности яиц белком: благодаря ему дольше не возникает чувство голода.

3. Ешь большой вилкой

большая вилка

Ты слышал, что если есть с маленьких тарелок, это поможет похудеть, но знал ли ты, что тот же самый трюк работает с большой вилкой? Недавние исследования Университета Юты обнаружили, что испытуемые, которые ели большой вилкой (в нее вмещалось на 20% больше пищи) съедали на 10% меньше, чем если они ели обычной вилкой. Ученые считают, что, когда мы едим маленькой вилкой, нам кажется, что на тарелке остается больше, и мы сильнее стараемся побороть голод. Внимание: трюк работает только с большими порциями. Когда порция маленькая, размер вилки тут ни при чем.

4. Выключи телевизор

почему вредно есть перед телевизором

Иногда ты уже не голоден, но продолжаешь есть перед телевизором или компьютером. Ты знаешь, как сильно это влияет на наличие пуза? Исследования показали, что мы едим на 40% больше, когда смотрим при этом телевизор, а еще перед телеком сам бог велел поесть всякую дрянь вроде чипсов. Чтобы похудеть без особых усилий, просто выключи телевизор, компьютер или смартфон во время обеда и сконцентрируйся на еде.

5. Накладывай на свою тарелку всё, что собираешься съесть

полная тарелка

Согласно исследованиям, люди, которые кладут на тарелку всё, что они планируют съесть (включая десерт), едят меньше примерно на 14%, чем те, кто потом возвращаются за добавкой. Чтобы есть меньше, клади себе побольше — но только один раз. Можешь выбирать тарелку поменьше, чтобы быть еще более уверенным. Кто ест с маленьких тарелок и не берет добавки, ест на 60% меньше. Фокус!

6. Сфокусируйся на будущем

как похудеть

Думая о будущем в позитивном ключе, а не фокусируясь на прошлом и настоящем, ты будешь перекусывать более здоровой пищей. Вместо того чтобы заедать плохое настроение шоколадом, подумай о будущем (о здоровье и рельефном прессе), и ты найдешь гораздо более дружелюбные для фигуры альтернативы.

7. Откажись от майонеза

откажись от майонеза

Это просто: не ешь кетчуп, майонез и разные другие соусы — так набежит за день примерно 100 калорий. Этот маленький шаг поможет за год потерять 4 килограмма.

8. Не клади в кофе сахар

кофе с сахаром

Если ты не будешь класть в свою утреннюю чашку кофе эти две ложки сахара, уже большое дело. Это минус 32 ккал из твоего рациона, или килограмм в год. Если ты любишь кофе, подумай: отказ от одного латте в день — это минус 54 750 ккал в год, это же почти тысяча рублей, это более десяти килограммов лишнего веса!

9. Добавь фрукты и овощи

горох

Худеть — не значит обязательно сокращать количество потребляемой пищи. Если ты добавишь в свой рацион фрукты и овощи, это поможет тебе дольше оставаться энергичным и потреблять меньше калорий, получая при этом питательные вещества. Чтобы похудеть и при этом не чувствовать себя голодным, перекусывай овощами и фруктами и добавляй их к основному приему пищи.

10. Медленно отказывайся от переработанной пищи

переработанная пища

Если ты мгновенно откажешься от любой переработанной пищи, ты будешь чувствовать себя голодным и ограниченным, а значит, долго на диете не протянешь. Однако если ты будешь постепенно снижать ее количество, дело пойдет на лад. Переработанная пища содержит мало питательных веществ и слишком резко повышает уровень сахара в крови, а потом он резко падает и оставляет тебя голодным. Медленно начинай замещать сладости фруктами, а йогурт — протеиновыми батончиками.

11. Попробуй тренировки табата

тренировки табата

К твоим обычным занятиям спортом можно добавить еще и табата — это система тренировок, помогающая быстро сжигать жир. Очень короткие интервалы высокой интенсивности (20 секунд) и короткий отдых (10 секунд), по восемь повторений. Прыгай со скакалкой, езди на велосипеде, бегай — это помогает сжечь гораздо больше калорий, чем другие нагрузки.

12. Не позволяй себе больше на выходных

выходной от диеты

Многие худеющие думают, что если они всю неделю продержались молодцами, то на выходных можно позволить себе поесть что-нибудь вкусненькое. Не позволяй этим дням недели менять твои привычки, сфокусируйся на формировании здорового образа жизни и придерживайся его в течение месяца. Так привычка закрепится, а это тебе только на пользу.

13. Возьми тайм-аут

отдохни

Слишком большой стресс заставляет набирать вес. Кортизол — гормон стресса, и он сам собой перерабатывается в жир, откладываясь на твоем пузе и заду. Чтобы снизить уровень кортизола и уменьшить количество жира, расслабляйся. Сядь удобно, закрой глаза и говори себе что-нибудь приятное примерно десять минут.

14. Пусть твой обед будет более легким

легкий обед

Люди, которые на обед съедают меньше и контролируют количество порций, съедают примерно на 250 ккал меньше. Контроль порций не значит, что ты уйдешь голодным. Можешь потом перекусить каким-нибудь фруктом в качестве награды.

15. Слушай свой организм

как похудеть

Пользуйся подсказками своего тела: чего оно хочет? В следующий раз, когда проголодаешься, обрати внимание на пищу, которая привлекает тебя. Например, если тебе хочется сладкого, тебе, вероятно, не хватает энергии. Если хочешь «Сникерс», выбирай тот, что поменьше. Не ограничивай себя: запреты обычно нарушаются. Тело требует у тебя то, что ему нужно, и выбор продуктов поможет ему. Обращай внимание на то, каких продуктов тебе хочется и как ты себя чувствуешь после того, как съел их. Это поможет тебе сформировать верный рацион.

16. Оставайся удовлетворенным

как похудеть

Небольшое количество жира и белка воздействуют на твой мозг так, что ты ощутишь удовлетворение. А если ты будешь удовлетворен, пища будет перевариваться дольше и ты будешь ощущать себя более энергичным. Включи в свой рацион орехи, бобовые и яйца — это замедлит развитие голода.

17. «Пробуй» первые несколько кусочков

как похудеть

Многие худеющие ребята не получают удовольствия от диетической пищи и едят больше, чем им нужно, чтобы заполнить это отсутствие наслаждения. Вместо количества лучше сконцентрируйся на качестве еды. Ты можешь заметить, что несколько первых кусочков — самые приятные: твои вкусовые рецепторы «пробуют» пищу. Покупай мало еды, но очень качественной, и концентрируйся на ее вкусе. Так ты будешь есть меньше. Остановись после первых четырех кусочков, чтобы не исчезло удовольствие, и попробуй что-нибудь еще.

18. Ешь в отведенных для еды местах

ешь на кухне

Ешь только в тех местах, которые предназначены для еды: на кухне или в столовой. Когда ты садишься за стол и ешь, а не пихаешь в себя еду в машине или сидя за рабочим столом, это позволяет тебе сфокусироваться на приеме пищи и получить больше впечатлений от ее вкуса и вида, следовательно, быстрее насытиться. Когда ты видишь то, что ешь, ты ешь на 27% меньше. Факт!

19. Пускай общие блюда не стоят на обеденном столе

как похудеть

Согласно исследованиям 2010 года, ты будешь съедать на 20% меньше, если общие блюда будут оставаться где-нибудь на кухне. Так тебе будет лень идти за добавкой. Когда еда недоступна, ты скорее возьмешь из вазы какой-нибудь фрукт и будешь этим доволен.

20. Сразу после обеда отправляйся на прогулку

как похудеть

Ходьба — отличное упражнение для снижения веса, а еще лучше ходить сразу после еды. В 2011 году в Японии провели исследование, согласно которому прогулки сразу после обеда были гораздо эффективнее, чем прогулки спустя час. Испытуемые, которые сразу после еды совершали 30-минутную прогулку, теряли больше килограммов, чем те, кто гулял чуть позже. Но не заставляй себя, никакого стресса!

21. Сжигай больше жира благодаря грецким орехам

грецкие орехи

Исследования показали, что 60 граммов грецких орехов в день вместо перекуса заставляют тебя сжигать жир быстрее на 62%. Они делают это, потому что в них содержатся омега-3 жирные кислоты. Эти вещества улучшают работу сердца и мозга и важны для сжигания жира.

22. Никакой «обогащенной» пищи

как похудеть

Это относится к хлебу, муке и тому подобным продуктам. Обогащенные — значит: из них забрали полезные вещества, а потом снова их добавили, и вот ты имеешь перед собой много калорий, в которых мало полезного. Вместо этого лучше выбирай цельнозерновой хлеб, муку и разные крупы, они гораздо полезнее.

23. Начинай обед с салата или супа

суп и салат

Благодаря овощному супчику ты можешь съесть на 20% меньше. То же самое относится и к овощному салату. Овощи — это полезно, заруби себе на носу.

24. Умерь свою тягу к сладкому

шоколад

Ты сладкоежка? Не надо совсем отказываться от сладкого, даже если пытаешься похудеть. Просто внеси в диету изменения. Вместо M&M’s съешь сухофрукты, например, или хотя бы мармелад. Шоколад замени на горький. В нем меньше калорий, а еще он полезен для сердца.

25. Жуй больше, чтобы весить меньше

как похудеть

Пищу надо пережевывать 40 раз вместо привычных нам 15, и так ты будешь съедать на 12% меньше. Исследования показали прямую зависимость между долгим пережевыванием пищи и похудением: так снижается аппетит и вырабатывается грелин — гормон, который заставляет тебя ощущать сытость.

26. Ешь больше клетчатки

клетчатка

Ешь 20—30 граммов клетчатки в день — и похудеешь. Есть два вида клетчатки, растворимая и нерастворимая, и оба необходимы для похудения. Нерастворимая клетчатка (сюрприз!) не растворяется в воде, однако поглощает ее и облегчает путь пищи по пищеварительному тракту. Растворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы и позволяет клеткам сжигать сахар, вырабатывая из него энергию, а не откладывать его в виде жира. А еще она регулирует уровень инсулина и контролирует голод. Ешь оба вида клетчатки, она содержится в овощах и фруктах.

27. Сфокусируйся на причине, по которой ты хочешь похудеть

почему ты хочешь похудеть

Тебя могут поглотить ежедневные упражнения и диета, и ты можешь утратить мотивацию, забыв, для чего ты, собственно, начал худеть. В следующий раз, прежде чем пропускать тренировки, подумай о том, что почувствуешь позже и как это оценишь. Не пытайся худеть, просто чтобы лучше выглядеть, смотри глубже.

28. Бывай на солнце

бывай на солнце

Витамин D важен для твоего организма, статистика упряма: у полных людей его на 57% меньше, чем у стройных. Просто 15 минут на солнце, и ты будешь запасать витамин D, необходимый для мышечных клеток и важный для движения. А еще этот витамин поднимает настроение и делает тебя энергичным: так тебе будет легче продолжать худеть.

29. Делай покупки, двигаясь по периметру супермаркета

супермаркет

Не углубляйся в дебри супермаркета: по периметру обычно располагаются необходимые овощи, фрукты, рыба и мясо. А внутри ты найдешь многоразличную переработанную еду и сладости. Тебе это не нужно, бро. Это, кстати, основа маркетинга.

30. Ешь кислое

кислое для похудения

Используй уксус и лимонный сок, добавляй их в свои овощные салаты. Это замедлит переработку крахмала, после которой ощущается пустота в желудке. Так ты будешь дольше ощущать сытость и уменьшишь потребление калорий.

31. Готовь макароны до состояния аль денте

макароны

Высокий уровень сахара в крови может привести к низкому уровню инсулина и набору веса. Чтобы сахар в крови не скакал резко, немного недоготавливай свои спагетти, овсянку и остальные зерновые: это замедлит пищеварение и вообще не даст пище превратиться в такую желеобразную субстанцию. Недоготовленные макароны сложнее переваривать, и это гораздо полезнее для желудка. А еще макароны аль денте реально вкуснее.

32. Ешь больше пищи, полезной для мозга

пища, полезная для мозга

Если ты хорошо кормишь свой мозг, ты долго не проголодаешься. Жиры, полезные для мозга, содержатся в красной рыбе, льняном и рыжиковом масле, льняном семени и авокадо. Они даже лучше, чем энергетические напитки, и после них гораздо медленнее наступает голод. Кроме того, калории от них направляются большей частью в мозг, а не в тело.

33. Ешь меньше консервированных фруктов

консервированные фрукты

В них больше сахара и калорий. Консервированные фрукты, как правило, плавают в тяжелых сиропах, в которых куча сахара. Всеми силами старайся заменить компоты на свежие фрукты — или на замороженные, когда не сезон.

34. Готовь овощи по-разному

пюре из овощей

Ты знаешь, что овощи помогают похудеть, но они не особо вкусные. Как быть? Попробуй обмануть себя самого. Можно перемолоть их в пюре и добавлять в соусы, из свежих можно делать смузи. Можно готовить их в духовке и на гриле — очень здорово выходит.

35. Замени спортивный напиток на шоколадное молоко

шоколадное молоко

Хорошо чувствуешь себя после тренировки? Не надо саботировать ее и выпивать сразу следом спортивный напиток, лучше выбери шоколадное молоко. Еще в 2006 году исследования показали, что шоколадное молоко с низким содержанием жира действует на 50% лучше, восстанавливая силы и энергию. Это простой шаг — и даже вкусный.

36. Добавь в десерт щепотку соли

соль в десерте

Даже маленькие крохи соли в твоем десерте усилят его аромат и сделают вкус более сладким. Ты удовлетворишься меньшим количеством. Есть и другая стратегия: брать десерт с кем-то напополам. Если ты ешь один, упражняйся в самоконтроле и ешь только половину. В следующий раз будет легче.

37. Пей воду перед едой

вода перед едой

Верь или не верь, но вода перед едой даже эффективнее, чем таблетки для похудения. В 2008 году было проведено исследование, согласно которому два стакана воды за полчаса перед едой помогали людям есть меньше на 13%. Многие путают голод с жаждой и вместо того, чтобы попить, едят. Не нравится вода — пей зеленый чай или воду с лимоном, мятой или имбирем. Очень полезно и вкусно.

38. Расписывай свой рацион

расписывай рацион

Исследования показали, что люди на 80% чаще придерживаются планируемого рациона, если они его записывают. Тебе потребуется на это всего пять минут с утра, зато в течение дня ты не съешь ничего лишнего.

39. Убери из своего рациона вредные жиры

убери из рациона вредные жиры

Крысы, которые ели чипсы и подобную еду, набирали вес быстрее, чем крысы, которые ели жареную картошку. Настоящие жиры посылают твоему мозгу сигнал о сытости, а вот вредные жиры заставляют тебя переедать, потому что мозг всё еще чувствует аппетит.

40. Добавь в свой рацион бобовые

фасоль

Регулярное употребление бобов полезно: оно на 22% снижает вероятность ожирения. Бобовые медленно перевариваются, и чувство сытости сохраняется дольше, в результате чего ты теряешь вес. А еще в них много клетчатки и белка. Помимо всего прочего, отличный гарнир.

41. Оставляй на тарелке последние несколько кусочков

оставляй на тарелке последние кусочки

Оставляя на тарелке немного еды, за день ты можешь сэкономить до 250 ккал. Попробуй это в следующий раз, когда соберешься поесть. Просто отдай остатки собаке или отправь обратно в кастрюлю. Замени их вегетарианским источником белка (тофу или бобовыми) и салатом из шпината. Если тебе понравилась еда, будет приятно поесть ее и на следующий день.

42. Избегай диетической газировки и искусственных подсластителей

диетическая газировка

Ты думаешь, что делаешь себе хорошо, когда пьешь диетические напитки, но исследования показали, что они путают твое тело и заставляют тебя набирать килограммы и тяжелее терять вес. Искусственные подсластители, в которых нет калорий, заставляют тебя больше есть. Когда организму нужен сахар, а ты даешь ему подделку, он хочет еще больше сахара. Искусственные подсластители влияют на уровень серотонина, и в результате ты испытываешь психологический голод.

43. Ешь фруктовые десерты

фруктовый десерт

Тебе нужны сладости после основного приема пищи? Выбирай фрукты: они полезны и в них меньше калорий. Это отличная альтернатива сахарсодержащим десертам. Чтобы поменять свои вкусовые привычки, попробуй пару дней есть фруктовые десерты. Они ведь правда на вкус не отличаются. Вместо яблочного пирога — печеное яблоко с корицей. Вкус и аромат те же, а калорий меньше.

44. Ешь больше брюссельской капусты

брюссельская капуста

В ней не только мало калорий, нет жира и содержится много питательных веществ. Она овощ и полезна для тебя. А еще она влияет на уровень адипонектина — гормона, отвечающего за переработку жира в энергию. Брюссельская капуста также богата клетчаткой, которая отлично насыщает и не дает тебе переедать.

47. Ешь детские порции

детские порции

Хочешь поесть поп-корн, пока смотришь кино? Выбери детскую порцию, в ней 200 калорий. По сегодняшним меркам маленькие размеры — это не всегда мало, так что лучше выбирай детские. Не надо отказываться от любимых продуктов, просто есть их надо меньше.

46. Следуй правилу 80 процентов

правило 80 процентов

Умеренность — это ключ к поддержанию стабильного веса и похудению. Выбирай здоровую пищу в 80% случаев и ешь, пока не будешь сыт на 80%. Сложно найти это волшебное состояние, но прислушивайся к своему телу. Ты не будешь голоден, просто наполнишь свой желудок без отяжеляющей сытости. Это приходит с практикой. Ешь медленно, чтобы твой мозг успевал регистрировать поступающую еду. И всегда помни, что ешь не в последний раз.

47. Экстра десять

экстра 10

Устал от прогулки? Пройдись еще десять минут, чтобы потерять 100 дополнительных калорий. Это положительно скажется на потере веса. Не надо быть ленивым чуваком.

48. Следи за сердечной активностью

сердечная активность

Существует масса приложений для смартфонов, чтобы следить за пульсом. Скачай какое-нибудь и применяй его. Нужно, чтобы пульс повышался не более чем на 60—80% от твоего максимума. Как его рассчитать? Отними от 220 свой возраст, потом умножь число на 0,6 (так ты найдешь 60%), а потом — на 0,8 (соответственно, 80%). В этих пределах и должен быть твой пульс.

49. Чисти язык

чисти язык

Чистка зубов заменяет перекус. Чисти заодно и язык, чтобы удалить с него остатки соленой пищи. Исследования показали, что чистка языка повышает чувствительность к соленой пище. Так ты начнешь лучше ощущать вкус, а значит, начнешь ощущать соленое более соленым и довольствоваться меньшими порциями.

50. Будь непоседой

будь непоседой

Ты можешь сжигать калории, притопывая, барабаня пальцами, качая ногой и т. д. Исследования показали, что люди, которые не могут сидеть спокойно, сжигают больше калорий — до 350 в день, а это пробежка длиной 5 км.