10 рецептов из батата, которые внесут разнообразие в твой рацион

Степан Николаенко
06 декабря, 2021
15.9k
0
Еда и напитки
в избранное

Батат, или сладкий картофель, появился в нашей стране сравнительно недавно. Еще пару лет назад он стоил более 200 рублей за килограмм, и люди просто не понимали, почему они должны платить такие деньги за что-то, где в названии стоит слово «картофель». Сегодня же его можно найти в магазинах за 80 и даже меньше рублей, и интерес к этому продукту повысился. Но что вообще такое батат, чем он ценен, и что из него можно приготовить? Давай посмотрим.

Что такое батат и чем он отличается от обычного картофеля

Если батат называют сладким картофелем, выходит, он является разновидностью обычного картофеля? На самом деле это два совершенно разных растения. Привычный нам картофель — это многолетнее клубненосное травянистое растение из рода Паслен. Его родиной является Южная Америка, откуда картофель и привезли испанцы.

С бататом история интереснее. Он не растет как картофель, в виде куста. Это травянистая лиана рода Ипомея с длинными ползучими стеблями. В отличие от картофеля, батат — это не плоды, а боковые корни, образующие клубни. Самое интересное в батате — его происхождение. В отличие от картофеля, который существовал только в Южной Америке, батат, каким-то образом появившись в Перу и Колумбии еще до прихода испанцев, распространился не только по континенту, но и по Карибским островам, и даже попал в Полинезию, на остров Пасхи и в Новую Зеландию. Ученые до сих пор не знают, как именно этому растению удалось распространиться так далеко.

Что касается вкуса, то сырой батат чем-то напоминает морковь, а в приготовленном виде сладковатый подмороженный картофель. Если же батат пожарить, он будет напоминать жареную тыкву. Благодаря такому диапазону вкусов батат стал популярен во многих кухнях.

Чем хорош батат

Батат обладает множеством преимуществ, которые делают его более предпочтительным, чем обычный картофель.

1. Содержит большое количество антиоксидантов

Антиоксиданты — это вещества, которые препятствуют окислению клеток и, как следствие, уменьшают риск возникновения воспаления. Употребление продуктов с антиоксидантами не только снижает вероятность воспаления, но и его дальнейшего развития в онкологические заболевания. Батат имеет в составе витамины группы B, C и A. Причем последнего в его составе содержится 400% от дневной нормы, благодаря чему даже небольшого количества батата в день будет достаточно для укрепления иммунной системы, сохранения здоровья зрительной системы, репродуктивной системы, сердца и почек. Также батат является богатым источником холина — важного вещества, снимающего воспаление, и полезного для улучшения качества сна, обучения, памяти и мышц.

2. Батат помогает при диабете

Сладкий картофель, несмотря на свое название, помогает свести к минимуму возникновение инсулинорезистентности и низкого уровня сахара в крови, а также высокого уровня сахара в крови у людей, страдающих диабетом. Низкий гликемический индекс батата означает то, что он медленно выделяет сахар в кровоток, в отличие от других крахмалистых продуктов, например, обычного картофеля. Постоянное медленное высвобождение сахара при переваривании сладкого картофеля помогает контролировать уровень сахара в крови, причем как при диабете I, так и II типа.

Кроме того, батат содержит много клетчатки, которая снижает уровень сахара в крови и позволяет уменьшить риск скачков уровня сахара после употребления пищи. Также большая часть волокон сладкого картофеля нерастворимы и повышают чувствительность к инсулину. Еще одно достоинство — большое количество магния в составе, который снижает риск развития диабета II типа.

Разумеется, употребление батата в пищу должно быть согласовано с лечащим врачом. Кроме того, не все сорта сладкого картофеля подходят в пищу при диабете, так как некоторые из них имеют высокий гликемический индекс.

3. Помогает сбросить вес

Батат содержит большое количество растворимой и ферментируемой клетчатки, усиливающей чувство сытости. Ученые выяснили, что пектины, содержащиеся в батате, эффективно снижают количество потребляемой пищи, а также повышают активность лептина — гормона, отвечающего за сытость. Также клетчатка, содержащаяся в батате, способствует снижению уровня плохого холестерина.

Кроме того, батат содержит всего 0,05 граммов жиров на 100 граммов продукта. Конечно, разница с обычным картофелем, у которого количество жиров составляет 0,4 грамма на 100 граммов продукта, практически незаметна, но все же, с диетической точки зрения, батат более предпочтителен для снижения веса.

4. Поддерживает правильную работу пищеварительной системы

Как мы уже сказали выше, батат богат клетчаткой, которая способствует правильному перевариванию пищи. Также в сладком картофеле содержится много фитостеринов, которые оказывают защитное действие на пищеварительную систему и уменьшают риск возникновения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Кроме того, эти вещества защищают ЖКТ от влияния нестероидных противовоспалительных препаратов и этанола.

Также исследования экстрактов батата показали, что он содержит химические вещества, способствующие заживлению эрозий и язв в желудке.

5. Батат помогает регулировать кровяное давление

Батат содержит большое количество калия и магния — микроэлементов, которые снижают артериальное давление, что уменьшает риск возникновения инсульта и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, калий выводит из организма избыточное количество соли и жидкости, что также способствует снижению давления и уменьшению нагрузки на сердце. Помимо этого, калий помогает регулировать сердечный ритм и мышечные сокращения.

6. Он помогает справиться со стрессом

Выше мы упомянули, что батат содержит большое количество магния. Другое преимущество этого элемента, помимо положительного влияния на давление — это снижение уровня беспокойства и стресса. Исследования показали, что дефицит магния усиливает депрессию и повышает риск возникновения воспаления. Достаточное количество магния защищает мозг от тревоги и уменьшает вероятность перехода стресса в депрессию.

Кроме того, дефицит магния приводит к бессоннице, что обостряет стресс и вызывает депрессию. Употребляя нужное количество магния вместе с бататом, ты повысишь качество сна, что существенно уменьшит риск возникновения бессонницы.

Какая разница между цветами батата

Мы знаем, что желтая картошка лучше подходит для варки, так как хорошо разваривается, а красная для жарки из-за того, что держит форму. Но если счистить кожуру, разницы между желтой и красной картошкой не будет.

С бататом все по-другому. Сладкий картофель имеет разный цвет мякоти, в зависимости от сорта. Это не просто разная расцветка, и от нее зависит количество тех или иных полезных элементов. Так, например, в оранжевом батате содержится самое большое количество бета-каротина — антиоксиданта, который и придает батату такой цвет. В фиолетовом сладком картофеле более высокий уровень антоцианов и флавоноидов — тех же веществ, что содержатся в чернике.

Как готовить батат

В отличие от картофеля, который нужно обязательно готовить перед употреблением, так как он содержит опасный фермент соланин, батат можно есть даже сырым. Но делать это не рекомендуется, так как сладкий картофель содержит ингибитор ферментов, в сыром виде затрудняющий пищеварение при употреблении в больших количествах. Однако никто не мешает добавлять батат в небольших количествах, например, в салат в натертом виде.

Батат лучше всего либо варить, либо запекать. И хотя нагрев снижает уровень бета-каротина, термическая обработка способствует увеличению содержания витамина C. Также рекомендуется готовить батат с кожурой, чтобы повысить содержание клетчатки в готовом блюде.

Рецепты с бататом

Рецепты с бататом разнообразны, и, как мы уже сказали ранее, его можно готовить любым способом и даже употреблять в пищу сырым. Вот несколько вкусных рецептов, которые помогут тебе насладиться этим продуктом.

1. Батат во фритюре с копченым перцем халапеньо

Наверное, после описанной выше пользы сладкого картофеля ты ожидал увидеть тут только рецепты из разряда правильного питания, но нет. Так как родина батата — Южная Америка, стоит начать с типичного рецепта из тех мест.

Ингредиенты:

— 400 граммов батата
— 1,5 чайной ложки соли
— 1 столовая ложка сахара
— 1,5 столовой ложки молотого копченого перца халапеньо
— Рафинированное растительное масло для фритюра

Приготовление:

1. Нарежь батат на тонкие дольки. Чем они будут толще, тем дольше их нужно обжаривать. Выложи дольки в миску, добавь туда все приправы.

2. Налей масло во фритюрницу, разогрей до 190 градусов. Выложи дольки на решетку, смазанную маслом, и помести ее во фритюрницу на 6-8 минут, следя за тем, чтобы батат не подгорел.

2. Сладкий картофель, запеченный по-азиатски

Азиатская кухня достаточно яркая, и в ней присутствует большое количество специй. Если их грамотно сочетать, получаются вкусные блюда.

Ингредиенты:

— 2 средних батата
— 500 граммов куриного фарша или из индейки
— 1 небольшая луковица
— 3 зубчика чеснока
— 10 граммов свежего имбиря
— 1 чайная ложка пасты карри
— 3 столовые ложки соевого соуса
— 0,5 литра кокосового молока
— 1 столовая ложка сахара
— 100 граммов замороженного зеленого горошка
— Растительное масло
— Соль и черный перец по вкусу

Приготовление:

1. Разогрей духовку до 190 градусов, выстели противень фольгой и выложи на нее батат. Поставь в духовку и запекай в течение 45-60 минут до момента, когда вилка будет легко входить в мякоть.

2. Разогрей сковороду с маслом, добавь в нее фарш, посоли, поперчи и готовь до золотистого цвета.

3. Обжарь на другой сковороде мелко нарезанный лук до прозрачного цвета, после чего добавь измельченный чеснок и имбирь и жарь в течение одной минуты. Выложи получившуюся смесь в сковороду с фаршем, затем добавь туда пасту карри, соевый соус и взбитое с сахаром кокосовое молоко и перемешай. Доведи смесь до кипения, после чего убавь огонь до слабого и туши 10 минут. Добавь горох и перемешай, после чего вари еще 3-4 минуты. Сними с огня.

4. Разрежь каждый батат вдоль посередине, но не до конца, чтобы дольки не оказались разделенными, и выложи в получившуюся лодочку начинку с горкой. Сверху блюдо можно украсить долькой лайма и листьями кинзы.

3. Курица с бататом в скороварке

Легкий и быстрый рецепт, который хорошо подходит для сытного обеда.

Ингредиенты:

— 400 граммов куриной грудки
— 2 средних батата
— 400 граммов помидоров
— 1 луковица
— 0,5 чайной ложки сушеного тимьяна
— 0,25 чайной ложки чесночного порошка
— 0,25 чайной ложки молотой корицы
— 250 миллилитров воды
— 0,5 чайной ложки соли
— 0,25 чайной ложки молотого черного перца
— 1 лайм
— 20 граммов кинзы
— Растительное масло

Приготовление:

1. Налей растительное масло в чашу скороварки и включи режим жарки. Когда масло нагреется, выложи в него мелко нарезанный лук и курицу, нарезанную кусочками по 2 сантиметра. Добавь тимьян, чесночный порошок, корицу, соль и перец, и перемешай. Обжарь пару минут до прозрачного цвета лука, после чего добавь воду, нарезанный на дольки батат и нарезанные помидоры. Снова перемешай.

2. Закрой крышку и установи время на 8 минут при высоком давлении. Когда программа будет завершена, пусть скороварка постоит 10 минут, а затем аккуратно и быстро сбрось оставшееся давление.

3. Сними крышку, добавь нарезанную кинзу и сок лайма.

4. Батат на гриле с лимоном

Этот необычный рецепт одинаково хорошо подходит как для знойного лета, так и для холодной зимы.

Ингредиенты:

— 1 килограмм батата
— 1 небольшой красный лук
— 2 чайные ложки тертой цедры лимона
— 50 миллилитров лимонного сока
— 3 столовые ложки оливкового масла
— 1 небольшой перец чили
— 10 граммов свежей мяты
— 200 граммов греческого йогурта
— Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Разогрей гриль на среднем огне. Пока гриль греется, смешай в миске мелко нарезанный лук и лимонный сок, перемешай и дай настояться.

2. В другой миске смешай нарезанный небольшими кружочками батат, 2 столовые ложки масла, соль и перец. Перемешай и выложи на гриль. Обжаривай до слегка обугленного состояния, примерно по 5 минут с каждой стороны.

3. Добавь в миску с луком тертую цедру лимона, мелко нарезанный перец чили, оставшееся масло и нарезанную мяту. Выложи йогурт на тарелку, сверху положи батат и приправь его смесью из лука, лимона, перца и мяты.

5. Салат из жареного батата и курицы

Этот салат отлично подходит для спортсменов благодаря большому количеству белка в составе.

Ингредиенты:

— 1 килограмм батата
— 200 граммов куриной грудки
— 1 столовая ложка пасты мисо
— 1 столовая ложка свежего имбиря
— 1 авокадо
— 2 столовые ложки оливкового масла
— 30 миллилитров рисового уксуса
— 2 столовые ложки кунжутного масла
— Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Нарежь батат кусочками примерно по 1,5 сантиметра, перемешай с оливковым маслом, посоли и выложи на противень. Запекай в духовке при 230 градусах 25 минут.

2. Пока батат готовится, смешай в миске пасту мисо, мелко нарезанный имбирь, черный перец, рисовый уксус и кунжутное масло. Перемешай.

3. Пожарь курицу на гриле или на сковороде, предварительно порезав ее на дольки толщиной в 2 сантиметра.

4. Смешай в миске остывшие батат и курицу, добавь нарезанный авокадо и сбрызни соусом из мисо, имбиря, перца, уксуса и масла.

6. Марокканская курица с пюре из батата

Пюре из батата получается нежным, а ароматная курица дополняет его.

Ингредиенты:

— 1 килограмм батата
— 500 граммов куриной грудки
— 200 миллилитров куриного бульона
— 2 чайные ложки меда
— Половина лимона
— Небольшая горсть оливок без косточек
— 20 граммов листьев кориандра
— 2 столовые ложки оливкового масла
— 2 чайные ложки смеси молотой корицы и тмина
— 1 луковица
— 1 большой зубчик чеснока
— Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Отвари батат в подсоленной воде 15 минут до готовности. Растолки батат и добавь к нему молотые корицу, тмин и одну столовую ложку масла, перемешай.

2. Добавь одну столовую ложку масла в сковороду и обжарь куриную грудку по 3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.

3. Достань из сковороды курицу, добавь мелко нарезанные лук и чеснок, обжаривай 5 минут. Добавь бульон, мед, лимонный сок и оливки, выложи курицу обратно в сковороду и туши в течение 10 минут до момента, пока соус не станет похожим на сироп.

4. Выложи курицу в миску, нарежь толстыми ломтиками, добавь нарезанные листья кориандра и перемешай. Выложи к пюре и полей его соусом.

7. Батат с рукколой и фетой

Это один из самых полезных рецептов, который содержит в себе много полезного белка и жира.

Ингредиенты:

— 2 батата
— 100 граммов нута
— 1 красный лук
— 100 граммов рукколы
— 30 граммов сыра фета
— 2 столовые ложки красного винного уксуса
— 1 чайная ложка сахара
— 1 столовая ложка оливкового масла
— Щепотка измельченного перца чили
— 1 столовая ложка обжаренных тыквенных семечек
— Соль по вкусу

Приготовление:

1. Нагрей духовку до 200 градусов, выложи батат в форму для запекания и готовь в течение 40 минут. После этого выложи к сладкому картофелю размоченный нут и запекай еще 10 минут до полной готовности батата и румяной корочки на нуте.

2. Пока батат и нут готовятся, смешай в миске мелко нарезанный лук с уксусом, сахаром и солью. В другой миске смешай нарезанную кубиками фету, масло и перец чили.

3. Когда батат будет почти готов, налей в сковороду 50 миллилитров воды, выложи листья капусты и туши в течение 3 минут.

4. Разрежь картофель, выложи на тарелки, сверху выложи большую часть рукколы, нут, красный лук, отделенный от уксуса, фету и жареные тыквенные семечки. Оставшуюся капусту смешай с уксусом и выложи сбоку от блюда.

8. Батат с лососем и кунжутной заправкой

Это низкокалорийное блюдо богато белком и омега-3 жирами, полезными для организма.

Ингредиенты:

— 300 граммов филе лосося
— 2 батата
— 250 граммов брокколи
— 1 столовая ложка соевого соуса
— 1,5 столовой ложки кунжутного масла
— 10 граммов свежего имбиря
— 1 зубчик чеснока
— 1 чайная ложка меда
— 1 лайм
— 1 столовая ложка кунжута
— 1 небольшой красный перец чили
— Соль по вкусу

Приготовление:

1. В миске смешай 1/2 столовой ложки кунжутного масла, соевый соус, мед, натертые имбирь и чеснок. Перемешай.

2. Нагрей духовку до 200 градусов. Выложи нарезанный дольками батат в емкость для запекания с ломтиками лайма, накрой фольгой и поставь в печь на 15 минут.

3. Достань батат, выложи на противень филе лосося без кожи и костей и брокколи, выложи сверху маринад, приготовленный ранее, посоли и запекай в духовке 12 минут. Достань и посыпь кунжутом.

4. Сделай пюре из батата, добавь к нему оставшееся кунжутное масло, нарезанный тонкими ломтиками перец чили, перемешай и выложи в миску. Добавь к пюре лосось и брокколи.

9. Пюре из батата и моркови

Это блюдо имеет нежную текстуру, сочетаемую с ярким ароматом специй.

Ингредиенты:

— 800 граммов батата
— 500 граммов моркови
— 6 столовых ложек сливок 33% жирности
— Щепотка мускатного ореха
— Щепотка корицы
— 100 граммов панировочных сухарей
— Оливковое масло
— Соль по вкусу

Приготовление:

1. Нарежь батат и морковь на кусочки размером около 3 сантиметров. Выложи их в большую кастрюлю, налей воду, доведи до кипения, убавь огонь, накрой крышкой и вари 15 минут. Слей воду и оставь овощи под крышкой на 5 минут.

2. Выложи овощи в миску и сделай из них пюре. Добавь к пюре сливки и приправы, перемешай и выложи в форму для запекания. Посыпь панировочными сухарями и сбрызни маслом.

3. Разогрей духовку до 220 градусов и готовь пюре 35 минут, пока верх не станет золотистым и хрустящим.

10. Батат со сметаной и чесноком

Это один из самых простых рецептов, приготовление которого практически не отличается от аналогичного с обычным картофелем.

Ингредиенты:

— 2 батата
— 1 чайная ложка растительного масла
— 50 миллилитров воды
— 50 граммов сметаны
— 3 зубчика чеснока
— Соль по вкусу

Приготовление:

1. Проколи батат вилкой и натри маслом. Выложи батат в форму для запекания, добавь в нее воду, накрой фольгой и готовь в духовке при температуре 200 градусов в течение 30 минут, регулярно проверяя сладкий картофель на готовность.

2. Выложи батат и дай ему остыть. После этого разрежь его пополам и выложи на каждую дольку сметану, а сверху посыпь натертым чесноком и солью.

6 рецептов блюд из мяса с пикантными соусами