Правило #1: Соотношение белка и калорий
Тебе необходимо найти правильное соотношение белка и калорий в пище. Если соотношение правильное, то после тренировок внутри мышечной клетки будет проходить процесс анаболизма, который и дает возможности для роста. Если твоя цель — это набрать массу, то убедись, что ешь достаточное количество белка. В день нужно получать 40-45% калорий из белка, а не из углеводов или жиров.
Правило #2: Ежедневная потребность в белке
Для того, чтобы поддерживать крайнюю потребность организма в белке, сначала необходимо удовлетворить минимальную потребность. Она может варьироваться от человека к человеку, в зависимости от телосложения и уровня физической активности. Но, так или иначе, ты должен потреблять примерно 1 грамм белка на 0,453 (фунт) граммов веса. Профессиональные культуристы едят 2 грамма белка на 1 килограмм веса, то есть 100-килограммовый культурист должен есть, как минимум, 200 грамм белка в день. И это только для поддержания массы. Чтобы масса росла, нужно потреблять порядка 4 граммов на 1 килограмм веса.
Правило #3: Максимальная доза белка
Вопреки распространенному мнению, мы не считаем, что есть такое понятие, как максимальная доза белка. Если ты тренируешься на пределе в тренажерном зале, то мышцы не способны получить слишком много белка. Чем тяжелее ты тренируешься, тем больше белка тебе требуется, чтобы возместить ущерб — вот золотая истина.
Правило #4: Потребление углеводов
Углеводы имеют важное значение для культуриста, который хочет вложить энергию в массу. Углеводы являются основным источником топлива для организма и они также обеспечивают щадящий эффект к белку. Потреблять их следует по отношению к белкам в соотношении к 2:1 — именно тогда ты сможешь получить максимальную эффективность от протеина, который взялся употреблять. Углеводы будут топливом, а белок — восстановительным материалом.
Правило #5: Углеводы и жиры
Ты наверняка сталкивался с советом уменьшить потребление жиров и углеводов, чтобы похудеть. Это ценный совет, но только не в том случае, если ты хочешь набрать массу. Организм сначала сжигает жиры и углеводы, но потом приступает к ценному для нашей массы белку. Запомни, что белок — это не топливо. Если хочешь снизить потребление углевода и жиров, то увеличивай потребление белка. Белка должно хватать на строительство тела, это важно!
Правило #6: Подсчет белка
Включай в подсчет суточного потребления белка мясо, рыбу и яйца. Не считай белки из таких источников, как рис, сок и хлеб. Этот метод подсчета гарантирует, что ты получишь огромное количество белка, который так необходим твоим мышцам.
Правило #7: Диетические пособия
Игнорируй рекомендуемые диетические пособия для белка. Они не имеют никакого отношения к хардкор-культуристам, поскольку они базируются на исследованиях рекреационного бодибилдинга, который необходим для поддержания здорового образа жизни, но не для создания мощных мышц.
Правило #8: Протеин
Мы рекомендуем использовать сывороточный протеин, который идет вкупе с аминокислотами. Такие порошки обеспечивают быстрое поглощение белка. Постарайся получать 50% необходимого белка из протеина — он отлично помогает росту мышечной ткани. Рекомендуем пить протеин каждые два часа после тренировки. Переваривается он очень быстро.
Правило #9: Биологическая ценность
Биологическая ценность представляет собой термин, используемый для того, чтобы измерить количество усваиваемого организмом азота из белка. Сывороточный протеин имеет самую высокую биологическую активность, яичный белок является вторым в списке лучших, молочный протеин является третьим, а вот соя имеет самый низкий показатель биологической активности. Думаем, ты понимаешь, какой белок лучше всего использовать.
Правило #10: Маркетинговые схемы
Выше мы описали то, что является нормой жизни для успешных культуристов. Правила простые, но их надо придерживаться. Не думай, что есть волшебное средство, которое может нарастить тебе массу автоматически. Есть только белок, максимум — белок в виде протеина. Лучше него никто ничего не придумал, а всё остальное — маркетинг, реклама и обман.
Протеиновых коктейлей сейчас очень много, но не каждый из них соответствует золотому правилу «цена и качество». Когда платишь три тысячи, то, разумеется, хочешь видеть результат на три тысячи. Поделимся с тобой верной наводкой, а именно — на протеиновый коктейль Whey Gold Standard. Он не пенится, после него нет тяжести в желудке, у него отличная усвояемость, и, конечно же, этот протеин выдает отличный результат вкупе с тренировками.