1. Ешь нормальную еду
Многие качки пьют протеиновые коктейли, разные пищевые добавки и всё тому подобное. Да, добавки можно включать в свой рацион, если ты уже ешь нормальную еду. Звучит просто, однако что значит «нормальная еда»? Всё, что растет на земле (фрукты, овощи), а еще мясо и рыба. Чтобы определить степень переработанности своей еды, не надо смотреть на количество белка, жира и калорий — сразу переходи к ингредиентам. Если ребенок не может прочитать название ингредиента или сказать, что это такое, лучше не ешь.
2. Ешь каждые 2-4 часа
Раздели большие приемы пищи на несколько маленьких. Нам нужен кислород, и поэтому нам необходимо дышать постоянно в течение всего дня. Питательные вещества функционируют по тому же принципу. Ешь через равные промежутки времени: так у твоего организма будет достаточно топлива, чтобы ремонтировать и восстанавливать мышцы, ты будешь достаточно энергичным, разгонишь метаболизм — хорошие вещи. Борцы сумо набирают вес, голодая, а потом обжираясь один раз в неделю. Ешь легкую и питательную еду и будь в форме.
3. Научись есть до сытости, а не до заполненности желудка
Мужики калорий не считают, однако так недолго и обожраться до потери пульса. Отличное правило, чтобы этого избежать — после еды ты должен быть готов к физической работе. Если ты поел и чувствуешь, что тебе надо посидеть и переварить пищу, это значит, что ты пережрал. Тут надо выработать привычку есть медленно — и так ты научишься не переедать.
4. Тренируй свой мозг
Хочешь быть по-спортивному дисциплинированным? Научись говорить себе «нет». Никому не чужды искушения, однако любое искушение можно побороть. Например, если любишь шоколадку, можно купить ее, положить на стол, а потом пойти в душ, хотя тебе очень хочется ее съесть. А когда выйдешь из душа, спроси себя: ты съешь ее сейчас или подождешь до завтра? Если шоколад будет лежать на видном месте, твой взгляд будет часто натыкаться на него — отличный способ натренировать себя. Каждый раз, когда ты говоришь себе «нет», ты становишься сильнее.
5. Спи регулярно
Частенько сну уделяют мало внимания, однако он очень важен. Когда мы спим, наши тела вырабатывают гормон роста, который строит и восстанавливает мускулы. Если ты мало спишь, твои мышцы разрушаются. Кроме того, недосыпание может изменить твое ощущение времени, а значит, и твои пищевые привычки. Недавние исследования сна показали, что люди, которые меньше спят, больше едят, чем те, кто хорошо отдохнул.
Оптимальный сон — 6—9 часов в сутки. В кровать надо ложиться вовремя — как и приходить на работу.
6. Меньше молока
Греческий йогурт и немного сыра — это нормально, а так коровье молоко не пойдет тебе на пользу. Лактоза тяжело переваривается, а в молоке содержится много гормонов, которые тебе и близко не нужны.
7. Отрабатывай движения, а не накачивай мускулы
Вместо того чтобы делать столько-то подходов таких-то упражнений по столько-то повторений лучше обрати внимание на так называемый функциональный фитнес. Движения, в которых участвует всё тело целиком, будут для тебя гораздо полезнее.
Например, то же самое упражнение бурпи. Оно развивает ноги, руки и пресс. Попробуй сделать хотя бы 10 — потом поговорим.
8. Правило одного процента
Ты должен бросить себе вызов, но при этом быть реалистом. Вместо того чтобы пытаться делать всё идеально, попробуй за один день становиться лишь на один процент лучше. Если ты не доделываешь до конца намеченное количество повторений, ничего страшного. Просто старайся сохранять прогресс. Каждый день старайся хотя бы одно упражнение выполнить лучше.
9. Пей воду
У спортсменов вода всегда под рукой. Во время боя в смешанном стиле за час можно потерять два с половиной килограмма — они выйдут из тебя с водой. Пей воду обычными стаканами — по восемь в день — а если тебе это кажется скучным, можешь добавить туда лимон, мяту и любые другие фрукты. В необезвоженном организме много энергии.
10. Попробуй периодические тренировки
Человеческое тело адаптируется в течение трех недель. Чтобы увидеть прогресс, надо постоянно пробовать что-то новое — да и вообще, постоянно повторять одно и то же скучно.
Трехнедельные циклы тренировок очень хороши. Например, три недели тренируй гибкость, потом три недели напирай на кардиоваскулярные нагрузки, потом — на силовые. Больше разнообразия, чувак!