Как сбросить вес и стать рельефным

в избранное

как сбросить вес

Недавно мы уже писали, как надо есть и заниматься, чтобы нарастить мышцы. Возможно, ты читал это и говорил себе: «Звучит неплохо, но мне кажется, что наращивать мышцы — это не мое».

Прежде чем ты начнешь читать дальше, хочу обратить твое внимание вот на что. Если у тебя меньше 15% жира в теле, тебе стоит-таки набрать мышечной массы. Когда есть масса, легче придавать ей форму.

С другой стороны, если у тебя совсем мало мускулов, работа над рельефом и вовсе может заставить тебя потерять ту малость, которая у тебя есть. Да и не будет это так уж хорошо выглядеть, если совсем по-честному. Кубики пресса у тощего чувака — это как большая грудь у жирной подруги.

В общем, если ты озаботился вопросами своих форм, для начала неплохо бы познакомиться с диетой.

Однако если с мышечной массой у тебя всё в норме, а жирка накопилось больше, чем ты того хотел, можешь воспользоваться нашей программой тренировок. Мы старались. Как понять, что она тебе подходит? Если у тебя больше 20% жира в организме, можешь смело приступать. Я бы тоже так сделал на твоем месте.

1. Следуй нижеприведенной инструкции.

2. Каждый день ешь насыщенную белком пищу — примерно по 1,5 г на килограмм тела (подробней об этом здесь). Например, тип весом в 70 кило должен съедать где-то 105 г белка в день. Ну, 70 — это я дал маху, наверняка ты весишь больше, если хочешь сбросить вес.

  • а. Совет первый: полкило мяса — это примерно 100 г белка.
  • б. Совет второй: только натуральные приправы и специи — они сделают тебя здоровым.
  • в. Совет третий: прикупи себе контейнер, в котором будешь носить с собой обед на работу или куда тебе там надо ходить каждый день. Так ты сможешь управлять своим питанием.

3. В дни тренировок: съешь две картофелины — одну перед тренировкой с каким-нибудь мясом, а другую — спустя несколько часов после тренировки с другим мясцом, чтобы было интереснее (можно заменить картофелины рисом).

4. Когда отдыхаешь: ешь мясо пожирнее (говядину, стейк, лосось), яйца, совмещай их с овощными гарнирами. Ешь столько, сколько нужно, чтобы получить необходимое количество белка.

  • а. Например, 2—3 приема пищи с 300 г мяса и овощами — неплохое начала для чувака весом 90 кг.
  • б. Не надо дополнительных соусов с углеводами. Натуральные приправы, бро.

5. Кардиодни: когда ты по расписанию не ходишь в зал и не отдыхаешь, занимайся интенсивной кардионагрузкой (не переусердствуй, максимум 15—20 минут). Я рекомендую тебе вот такие упражнения, ради которых даже не надо ходить в спортзал:

    • а. Приседания с выпрыгиванием или прыжки со скакалкой (сколько сможешь), потом две минуты отдыха и новый подход. В итоге должно получиться 15 минут чистых тренировок.
    • б. 100—200 раз выполни упражнение «бурпи» и при этом постарайся быть как можно быстрее. Как его делать? Да как чувак на этом видео.

  • в. 4—5 минут спринта, а потом 2—4 минуты отдыха (чтобы ты мог немного перевести дыхание) — и снова пробежка.

Когда ты попробуешь эту кардионагрузку, ты поймешь, почему я говорю тебе, что 20 минут хватит за глаза. Если ты выполняешь упражнение правильно, у тебя звездочки залетают над головой, и ты почувствуешь себя не очень хорошо. Эти тренировки стимулируют выработку гормона роста, который помогает перерабатывать жир, поэтому ты быстрей худеешь, не говоря уже о том, что это приведет тебя в очень хороший тонус.

Кроме того, если ты будешь практиковать кардионагрузки с самого утра, это ускорит метаболизм, поскольку понизит уровень инсулина. Особенно это актуально для самых проблемных и заросших жиром участков тела.

Продолжай так заниматься и питаться в течение 3—6 месяцев, и ты увидишь прогресс. Эта программа работает, нужно только ей следовать. Не сдавайся, наш худеющий бро!