Забытые упражнения, которые отлично работают

Ты находишься в тренажерном зале. Ты посещаешь его достаточно часто и делаешь стандартный и прекрасный перечень упражнений типа приседаний, жима лежа, тяги вертикального блока, отжиманий и еще кучу других упражнений, которые отлично работают и являются базой. Но повторять одно и то же с некоторыми исключениями из общего перечня как-то… скучно? Есть много давно забытых нами упражнений, которые отлично работают и могут дать тебе новые нагрузки на твою тушку.

Сегодня мы решили составить небольшой перечень упражнений, про которые многие забыли, но они все равно дают хорошую нагрузку на мышечные волокна, которая отличается от обычной. С их помощью ты внесешь в тренировки новую струю, а таскать железо и приседать будет куда веселее, уверяю.

Только не включай их все сразу: так ты рискуешь провести следующий день в постели из-за мышечных болей и новых нагрузок, от которых будут болеть те мышцы, о которых ты не знал. Включай их по одному каждую новую тренировку. А лучше — каждую неделю.

Приседания на одной ноге

Полезность приседаний очевидна. Всегда найдется вид приседаний, направленный на определенные виды мышц, но при этом не затрагивающий те мышцы, которые у тебя сегодня болят или достаточно прокачаны. Если хочешь быть большим и сильным, не забывай о приседаниях — они в царской семье всех упражнений.

Чтобы добавить себе немного больше трудностей и существенно увеличить нагрузку, попробуй приседания на одной ноге. Это особенно хорошо для тех парней, у которых кроме качалки есть и другая физическая активность, например БИ, футбол или велик. Это очень хорошо разрабатывает ноги. И если у тебя так получилось, что одна нога слабее другой, это упражнение поможет восстановить гармонию.

Как делать это упражнение:
Ты думаешь, что ты силен? Как бы не так. Иногда ты понимаешь, что достиг огромных, впечатляющих успехов на поприще тренировок, но потом ты открываешь для себя упражнение, в котором неожиданно для себя оказываешься крайне слаб. Испытай себя и попробуй сделать десять повторений такого упражнения, используя только вес собственного тела.

Итак, начни делать упражнение с опорой. Пусть опорой послужит гимнастический мяч или скамья. Положи одну ногу на опору (но не полностью, до колена), достигни баланса и медленно приседай, используя вторую ногу. Приседай максимально низко, старайся удерживать ногу в одном положении, не сгибай ее. Будь уверен, что твоя спина прямая и твое тело находится немного под наклоном вперед. Когда ты сможешь делать это упражнение идеально десять раз, можешь убрать гимнастический мяч и скамью и делать упражнение без опоры, держа прямую ногу перед собой. Это огромная нагрузка на мышцы!

После каждого подхода советую сделать десять раз сделать подъем на цыпочки, чтобы разгрузить мышцы.

Жим гантелей от плеч поочередно

Большинство просто жмут гантели от плеч сидя или стоя. Это упражнение отлично задействует дельтовидные мышцы и дает хорошую нагрузку на трицепсы. Чтобы увеличить трудность выполнения упражнения, рекомендую также держать паузу во время подъема гантели в верхней точке: так нагрузка на трицепс будет наиболее существенной.

Поскольку в этом упражнении имеет место небольшая задержка, схалтурить, вызвав всем телом импульс, чтобы повыше забросить руку, будет труднее. Для удерживания гантели в воздухе в течение некоторого времени нужна изометрическая сила, что заставляет тебя работать на пределе возможностей, включая в работу дополнительные группы мышц.

Конечно, поскольку это изометрическое упражнение, тебе придется прилично отдыхать между подходами. Зато нагрузка большая.

Как делать это упражнение:
Сядь на край скамейки, не прислоняйся ни к чему, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Возьми в руки две гантели, положи их на плечи, ладони обращены вовнутрь. Теперь подними гантели немного выше плеч и перед собой. Поочередно поднимай то правую, то левую гантель над собой. Задержи гантель немного над собой, затем медленно опусти ее в исходное положение. Если ты хочешь получить максимальную пользу от этого упражнения, сделай его после махов гантелей в стороны, но с меньшим весом, чем ты обычно привык, а то даже жалкие 6-8 повторений будут для тебя невыносимыми, как и боль после тренировки.

Лесоруб

Когда-то спортсмены высокого уровня выполняли это упражнение на регулярной основе, но в последние годы его редко где увидишь. Оно отлично задействует как руки со спиной, так и пресс. Для его выполнения тебе потребуется блочный тренажер с возможностью менять всякие насадки. Тебе нужна простая такая ручка, за которую можно тянуть. Некоторые называют ее шкив.

Как делать это упражнение:
Стань полубоком к тренажеру. Хватайся обеими руками за ручку, колени слегка согни для большей и качественной поддержки. Используя мышцы брюшного пресса и помогая им руками, ты скручиваешься в противоположную сторону, переносишь вес на противоположную ногу и тянешь ручку. Как только ты достигаешь нижней границы, ты немного задерживаешься, а потом выпрямляешься как струна и по той же траектории возвращаешься в исходное положение. Слишком много парней, когда делают это упражнение, попросту тянут ручку, поворачиваются в сторону и наклоняются. Основная нагрузка в этом упражнении у них идет на мышцы рук и спины, в то время как правильно переносить всю нагрузку на косые мышцы пресса. Чтобы сопротивление и нагрузка на твои мышцы были больше, делай упражнение медленно, чувствуя, как каждое мышечное волокно в твоем теле напрягается. Так ты будешь в выигрыше.

Повтори это упражнение от 7 до 11 раз, а затем переходи на другую сторону. Уверяю тебя, ты будешь истекать потом после первого повторения. Но потом точно привыкнешь. Когда ты будешь спокойно делать это упражнение больше 11 раз, смело переходи на большие веса и стремись выполнить хотя бы 7 раз. Но если ты хочешь повышенной трудности, а увеличение веса не кажется тебе такой уж огромной сложностью, не добавляй вес, а попробуй сделать все то же самое, но… стоя на одной ноге, пытаясь удержать не только канат с грузом, но и собственную массу. Свободные веса рулят!