Тренировки героев: догоняем вора

В глубине души каждый чувак хочет стать героем. Но, помимо такого похвального желания, тебе нужно обладать нужными навыками и соответствующей физической подготовкой.

Под «героем» сейчас не подразумевается ряженый персонаж в плаще, с комбо-набором гаджетов или сверхспособностей.

Место для подвига есть в каждом мгновении нашей жизни. Даже если тебе никогда не придется спасать положение, находясь в экстремальных условиях, это интересный способ мотивировать себя на продуктивные тренировки, поставив определенную цель. Ведь жизнь — это самая непредсказуемая штука, и ты никогда не знаешь, что подстерегает тебя за следующим поворотом.

Можешь ли ты с легкостью горной газели прыгать по крышам зданий? Достаточно ли у тебя мышечной силы и выносливости, чтобы протащить раненого или покалеченного человека на своей спине?
А если ты стал свидетелем того, как у прекрасной незнакомки вырвали из рук кошелек или сумочку, сможешь ли ты догнать плохого парня, чтобы восстановить справедливость?

Сегодня мы рассмотрим тренировки, которые помогут тебе с достоинством отработать последний описанный сценарий. В подобном случае тебе необходимо развивать взрывную скорость для начала спринта и выносливость, если придется бежать гораздо дольше, чем ты думал в начале этого рискованного, но благородного предприятия.

Первая часть тренировки, когда наше тело полно бодрости и не ожидает подвоха, будет направлена на улучшение нашей «взрывной» силы. Также подключаем тяжелую атлетику и некоторые элементы плиометрической тренировки. Вторая половина тренировки направлена на улучшение показателей выносливости.

Становая тяга
Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу, спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Т.е. практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.

Плиометрика
Спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда применяется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени. На мышцы производится двустороннее воздействие: сначала упражнение заставляет их максимально удлиниться, затем практически сразу же — сжаться обратно.

Основа этой тренировки — максимальная интенсивность при минимальном перерыве между упражнениями. Ты можешь разбить два блока упражнений, на силу и выносливость, на два дня. Средний показатель одной тренировки — 20 минут.

1. Разминка

Бурпи: 2 подхода по десять повторений. После каждого десятка перерыв не больше двух минут.

2. Тренировка

Становая: бери вес, с которым ты обычно тренируешься в зале, постепенно увеличивая его.
3 подхода по три повторения. Перерыв между подходами не больше двух минут.

Прыжки на джамп-бокс:
2 сета по шесть прыжков (120 секунд отдыха после каждого набора)
2 сета по десять прыжков (120 секунд отдыха после каждого набора)

50 повторений каждого упражнения:

1. Отжимания
2. Махи гирей (Kettlebell Swing)
3. Горизонтальное подтягивание (Bodyweight Row)
4. Приседания
5. Выпады (50 на каждую ногу)
6. Бег на месте с высоко поднятыми коленями (High knees). Секрет успеха в синхронном движении рук и ног, сжатых в кулак ладонях и расслабленных мышцах лица. (60 секунд)
7. Спринт — 4 сета × 10 метров. Перерыв между сетами не больше двух минут.