Слушай подкасты нашей студии
Слушать

Что съесть, чтоб похудеть?

Закономерный вопрос: если есть что угодно, худеть будет гораздо тяжелее. Многие думают, что лучшая еда для похудения – та, что наименее калорийна. В этом есть доля истины, но калорийность всё же не единственный критерий. Правильная пища для похудения должна быть еще и сытной, легкой в приготовлении и вызывать лишь небольшое повышение уровня инсулина. Опираясь на все эти критерии, начинаем выбирать верное меню!

1. Яичный белок

Любимейший продукт бодибилдеров, фитнес-моделей и прочих качков, потому что это стопроцентный белок. Четыре грамма белка, ноль граммов углеводов и жиров и всего 16 калорий. Хочешь на завтрак целых десять яичных белков? Не проблема, это ж каких-то жалких 160 ккал, которые насытят тебя до отвала. Омлет из яичных белков с добавлением овощей и нежирного сыра – отличный завтрак, а отделенный от вареного яйца белок – сытый перекус, если добавить овощей для получения клетчатки.

2. Йогурт с низким содержанием жира

Отличный источник не только белка, но и кальция, к тому же, это, можно сказать, десерт, можно и побаловаться. Есть миллион разных йогуртов, надо лишь смотреть, чтобы в составе было мало сахара. Лучше даже взять йогурт без добавок и самостоятельно покрошить в него фрукты, а потом взбить в блендере. В одной порции греческого йогурта целых 22 г белка и всего 120 калорий.

Исследования показали, что употребление йогурта помогает терять жир. Может, дело в том, что кальций снижает способность клеток накапливать в себе жир, или в определенных цепочках аминокислот, которые содержатся в молочных продуктах. В общем, йогурт помогает худеть.

3. Индюшка

Индюшка без кожи – самое нежирное мясо, которое только существует на прилавках магазинов. Хочешь слопать индюшачью грудку? Легко! В ней всего 240 калорий и куча белка. Только не забудь снять кожу: в ней жир, который сведет на нет все твои усилия по подбору «худого» рациона.

4. Яблоки

Отличный вариант, потому что яблоки легко брать с собой и есть где угодно. В яблоке среднего размера содержится 24 г углеводов, 3 из которых – клетчатка, и 80 калорий. Это относится и к красным, и к зеленым фруктам: почти все яблоки одинаковы по калорийности. Выбирая их, обращай внимание на запах: яблоко должно пахнуть яблоком. Недалеко от него ушла и черника: в ней много клетчатки и антиоксидантов.

5. Салат

В нем не так много клетчатки, зато на его переваривание требуется больше калорий, чем содержится в нем самом. Приятный факт. Это так называемый продукт с отрицательной калорийностью.

Главная причина, по которой салат значится в этом списке, проста. Возьми салат, добавь овощи и какие-нибудь бобовые – и ты наелся. Еще один плюс: салат долго жуется. Чем это хорошо? Мозг понимает, что сыт, лишь спустя 20 минут после еды, и чем дольше ты ешь, тем меньше в итоге съедаешь. Еще один бонус – антиоксиданты и витамины.

6. Нежирный куриный или овощной суп

Как и салат, суп – это блюдо, которое надо есть вдумчиво, и в результате ты съедаешь меньше. Также супом легко наесться и получить при этом меньше калорий. В одной кастрюле можно соединить и сварить любые овощи. Поджариваем только лук с морковкой на небольшом количестве масла, если задумал постный борщ, то еще и свеклу. Все остальные овощи бросаем в кастрюлю сырыми. Результат непревзойденный. Бойся заказывать суп в ресторанах: туда, как правило, кладут то сливки, то сыр, то сметану, а это далеко не диетический вариант.

7. Миндаль

Он калориен, как и все орехи, однако в нем содержатся здоровые жиры. Если быть уж совсем точным, миндаль – это семечко фрукта миндального дерева. В нем содержится много витамина Е, а также белок.

Исследования показали, что калории, которые мы получаем из орехов, меньше вредят фигуре, чем все остальные: человеческое тело якобы не способно эффективно извлекать энергию из орехов.

Всё равно будь с ними осторожен! Орехов легко переесть. Четверть чашки миндаля содержит 140 калорий и 15 г жира, а это значит, что в целой чашке (это невероятно) 560 калорий и 60 г жира! Так что твоя доза – это горсть, как раз получится четверть чашки.

8. Овсянка

Очень сытный продукт, в котором немного калорий. В этой каше содержатся медленные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство сытости и не заставляют уровень инсулина подскакивать до небес. Особенно хорошо, если ты не будешь делать ее сладкой: я, если честно, понятия не имею, как можно есть сладкую кашу. Мой выбор – овсянка на воде с соевым соусом. Вот это по-мужицки, без меда и ягодок-малинок, тьфу! Как готовить овсянку, ты уже знаешь.

9. Тунец

Я слышал шутку, что в общественном месте бодибилдера легко узнать по запаху: от него за версту разит рыбой, потому что он каждый день по сто раз ест тунца. Выбирай консервы без майонеза, иначе от них не будет никакой пользы. Майонез – это вообще бедствие для любых попыток сбросить вес, потому что в нем содержится много жира и пустых калорий. В остальных случаях тунец полезен, особенно если из него сделать самый настоящий стейк.

10. Брокколи

Чаще всего продается в замороженном виде. Добавляй в омлет, в любые запекаемые в духовки овощи и рыбу, можешь кинуть в овощной суп. Мне кажется, она везде к месту. Просто золото, а не овощ!

Если ты читал внимательно, наверное, подумал, что все эти продукты можно интересно комбинировать друг с другом и получать таким образом здоровые, низкокалорийные и питательные блюда, от которых ты будешь только худеть.

Читать также:

Задай вопрос редакции,

возможно, мы ответим на него в наших следующих статьях.

Комментарии

(12)

Ka4

Думаю гречку так же можно добавить в этот список. Мировая крупа в России.
Тунец. И вкус нравится и мясная консистенция, но у нас он как подбитый боинг стоит.
А что на счет хлебцев (те что диетические) скажете?

Lebowski

ну прям, как боинг :) тунец в консэрвах весьма недорогой продукт, по меркам среднего кошелька. на замену может выступить сардина или сардинелла, правда, они более калорийные.

deadorange

Здорово!
А теперь напишите что нужно съесть, чтоб набрать вес.
Дрищи тоже существуют! И надо это поправлять.

Havchik

Я где-то слышал что для набора веса пиво со сметаной помогает.

Джеймс Боливар ди Гриз

и как их… употреблять?

Havchik

Смешивая если память не изменяет (пропорций не помню)

fosik

Хороший вопрос! Здесь найдётся статься по этому вопросу?

Эльхант

Пиво со сметаной это скорее для того, что бы в стол упираться начал)

Джеймс Боливар ди Гриз

надо есть гейнеры, товарищи, но в меру

Artem

Очень нужная статья. Спасибо.

Professor

Поддерживаю вопрос про здоровый набор веса

Rakhma

Яблок много не надо, в них фруктоза — пойдет в жир.
От орехов ещё как толстеют — горсть угробит любую диету.
В общем, при наборе и сбросе веса важно общее число ккал, набранное ПРАВИЛЬНЫМИ продуктами, чем какие-то конкретные, как в статье выше. Не опускайтесь до менс хелса ;)